Programa de energía

Programa enfocado en aumentar los pesos en los "Tres Grandes": sentadilla, press de banca y peso muerto.

12 weeks 4 days/week

About this program

The "Programa de energía" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. Día 1: Sentadillas

Sentadillas con barra

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Tracción rumana

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Extensión de la pierna en el simulador

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Levantando los calcetines

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Listón

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. Día 2: Press de banca

Press de banca

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Prensa del ejército

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Prensa de barra de agarre estrecho

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Mancuernas Mahi en los lados

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Extensión del brazo en el bloque

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. Día 3: peso Muerto

Peso muerto

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

Pull-UPS de agarre medio

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Peso muerto de una sola mancuerna en inclinación

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Flexión de brazos con barra

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

Levantamiento de piernas en vise

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. Día 4: Auxiliar

Sentadillas con barra en el pecho

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Tracción de la unidad superior

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Press de banca sentado con mancuernas

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Empuje del bloque a la correa que se sienta

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Programa de energía

About this program

Day 1. Día 1: Sentadillas

Day 2. Día 2: Press de banca

Day 3. Día 3: peso Muerto

Day 4. Día 4: Auxiliar

Other programs