بینچ پریس
About this exercise
"بینچ پریس" targets the سینہ muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: درمیانی. Equipment needed: باربل, فلیٹ بینچ.
Description
سینے کی طاقت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ترقی کے لیے ایک بنیادی کثیر مشترکہ ورزش ، پچھلے ڈیلٹا اور ٹرائیسپس ۔
Instructions
1. مائل بینچ کے کشن میں اپنے پیروں کو محفوظ طریقے سے ٹھیک کریں ۔
2. اپنے سر کے ساتھ لیٹ جائیں ، اپنے کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ لائیں ، کمر پر موڑیں ۔
3. باربل کو ہٹا دیں اور اسے اسٹرنم کے نچلے کنارے پر نیچے کریں ۔
4. باربل کو عمودی طور پر اوپر کی طرف دبائیں ۔
Muscles worked
Primary
Secondary
Warnings
1. باربل گرنے کا خطرہ: زیادہ سے زیادہ وزن کے ساتھ کام کرتے وقت حفاظتی آلے کے بغیر کبھی بھی بینچ پریس نہ کریں یا پاور فریم میں لمیٹر انسٹال کریں ۔
2. کندھے کی چوٹ کا خطرہ: اپنی کہنیوں کو دائیں زاویوں (90°) پر اپنے جسم میں پھیلانے اور اپنے کندھوں کو اوپر والے بینچ سے اٹھانے سے گریز کریں ۔ بار کو بہت اونچا نہ کریں (گردن کی طرف) ۔
3. ریڑھ کی ہڈی کو خطرہ: پڑھنے کے بینچ سے مکمل طور پر الگ ہونے والے شرونی کے ساتھ ضرورت سے زیادہ پلنے کی اجازت نہ دیں ۔ یہ ریڑھ کی ہڈی پر ایک اہم بوجھ پیدا کرتا ہے ۔ ,
4. کنٹرول کے نقصان کا خطرہ: باربل کو اپنے سینے سے مت کھٹکھٹائیں اور پٹھوں کو نچلے مقام پر آرام نہ ہونے دیں ۔ تحریک کو ہر مرحلے پر کنٹرول کیا جانا چاہیے ۔
2. کندھے کی چوٹ کا خطرہ: اپنی کہنیوں کو دائیں زاویوں (90°) پر اپنے جسم میں پھیلانے اور اپنے کندھوں کو اوپر والے بینچ سے اٹھانے سے گریز کریں ۔ بار کو بہت اونچا نہ کریں (گردن کی طرف) ۔
3. ریڑھ کی ہڈی کو خطرہ: پڑھنے کے بینچ سے مکمل طور پر الگ ہونے والے شرونی کے ساتھ ضرورت سے زیادہ پلنے کی اجازت نہ دیں ۔ یہ ریڑھ کی ہڈی پر ایک اہم بوجھ پیدا کرتا ہے ۔ ,
4. کنٹرول کے نقصان کا خطرہ: باربل کو اپنے سینے سے مت کھٹکھٹائیں اور پٹھوں کو نچلے مقام پر آرام نہ ہونے دیں ۔ تحریک کو ہر مرحلے پر کنٹرول کیا جانا چاہیے ۔
