బ్లాగ్ వ్యాయామాలు శిక్షణ కావలసినవి నమోదు చేయండి యాప్ డౌన్లోడ్ చేసుకోండి

కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క లాభం

గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల కోసం 4-రోజుల స్ప్లిట్. బేసిక్ మరియు ఐసోলেషన్ వ్యాయామాల సమతుల్యత.
8 వారాలు 4 వారానికి రోజులు

కార్యక్రమం గురించి

The "కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క లాభం" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for సగటు స్థాయి. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

రోజు 1. రోజు 1: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్

బెంచ్ ప్రెస్
బెంచ్ ప్రెస్
4 అది సరైనది. · 8–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 90 సెకను
పడుకున్నప్పుడు బెంచ్ ప్రెస్
పడుకున్నప్పుడు బెంచ్ ప్రెస్
3 అది సరైనది. · 10–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 75 సెకను
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
3 అది సరైనది. · 10–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 75 సెకను
ఒక ఇరుకైన పట్టు తో బెంచ్ ప్రెస్
ఒక ఇరుకైన పట్టు తో బెంచ్ ప్రెస్
3 అది సరైనది. · 8–10 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 90 సెకను
బ్లాక్ లో ఆయుధాల పొడిగింపు
బ్లాక్ లో ఆయుధాల పొడిగింపు
3 అది సరైనది. · 12–15 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 60 సెకను
ఒక బార్బెల్ పడుకుని తో ఆర్మ్ పొడిగింపు
ఒక బార్బెల్ పడుకుని తో ఆర్మ్ పొడిగింపు
2 అది సరైనది. · 10–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 75 సెకను

రోజు 2. రోజు 2: తిరిగి మరియు బైసెప్స్

డెడ్ లిఫ్ట్
డెడ్ లిఫ్ట్
4 అది సరైనది. · 6–10 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 120 సెకను
ఒక మధ్యస్థ పట్టు తో పుల్-అప్స్
ఒక మధ్యస్థ పట్టు తో పుల్-అప్స్
4 అది సరైనది. · 8–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 90 సెకను
బార్బెల్ టిల్ట్ లో లాగండి
బార్బెల్ టిల్ట్ లో లాగండి
3 అది సరైనది. · 8–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 90 సెకను
ఒక వాలు లో ఒక డంబెల్ లాగండి
ఒక వాలు లో ఒక డంబెల్ లాగండి
3 అది సరైనది. · 10–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 75 సెకను
ఒక బార్బెల్ తో చేతులు వంచి
ఒక బార్బెల్ తో చేతులు వంచి
3 అది సరైనది. · 8–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 75 సెకను
డంబెల్స్తో చేతులు వంగడం
డంబెల్స్తో చేతులు వంగడం
3 అది సరైనది. · 10–15 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 60 సెకను

రోజు 3. 3వ రోజు: కాళ్ళు

బార్బెల్ కుర్చీలు
బార్బెల్ కుర్చీలు
4 అది సరైనది. · 8–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 120 సెకను
రొమేనియన్ పుష్
రొమేనియన్ పుష్
3 అది సరైనది. · 8–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 90 సెకను
వేదిక యొక్క ఫుట్ ప్రెస్
వేదిక యొక్క ఫుట్ ప్రెస్
3 అది సరైనది. · 10–15 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 75 సెకను
సిమ్యులేటర్ లో లెగ్ పొడిగింపు
సిమ్యులేటర్ లో లెగ్ పొడిగింపు
3 అది సరైనది. · 12–15 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 60 సెకను
పడుకున్నప్పుడు కాళ్ళు వంగి
పడుకున్నప్పుడు కాళ్ళు వంగి
3 అది సరైనది. · 10–15 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 60 సెకను
మీ కాళ్ళ మీద నిలబడటం
మీ కాళ్ళ మీద నిలబడటం
4 అది సరైనది. · 15–20 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 45 సెకను

రోజు 4. 4వ రోజు: భుజాలు, చేతులు

ఆర్మీ బెంచ్ ప్రెస్
ఆర్మీ బెంచ్ ప్రెస్
4 అది సరైనది. · 8–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 90 సెకను
డంబెల్స్ను వైపులా స్వింగ్ చేయండి
డంబెల్స్ను వైపులా స్వింగ్ చేయండి
3 అది సరైనది. · 10–15 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 60 సెకను
ఒక వంపులో డంబెల్స్ను స్వింగ్ చేయండి
ఒక వంపులో డంబెల్స్ను స్వింగ్ చేయండి
3 అది సరైనది. · 12–15 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 60 సెకను
స్కాట్ యొక్క బెంచ్ మీద ఒక బార్బెల్ తో చేతులు వంగి
స్కాట్ యొక్క బెంచ్ మీద ఒక బార్బెల్ తో చేతులు వంగి
3 అది సరైనది. · 10–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 75 సెకను
కూర్చొని ఒక బార్బెల్ తో చేతి పొడిగింపులు
కూర్చొని ఒక బార్బెల్ తో చేతి పొడిగింపులు
3 అది సరైనది. · 10–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 75 సెకను
వైస్ లో కాళ్ళు ఎత్తడం
వైస్ లో కాళ్ళు ఎత్తడం
3 అది సరైనది. · 12–15 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 60 సెకను

ఇతర కార్యక్రమాలు