బ్లాగ్ వ్యాయామాలు శిక్షణ కావలసినవి నమోదు చేయండి యాప్ డౌన్లోడ్ చేసుకోండి

ఫిట్ గా ఉంచడం

ప్రారంభకులకు సరళమైన మరియు సమర్థవంతమైన ప్రోగ్రామ్. ప్రాథమిక వ్యాయామాల సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం.
12 వారాలు 2 వారానికి రోజులు

కార్యక్రమం గురించి

The "ఫిట్ గా ఉంచడం" program runs for 12 weeks, 2 training days per week, suitable for ప్రారంభకులు. It includes 2 training days and 14 exercises in total.

రోజు 1. రోజు 1: ప్రాథమిక ఎ

బార్బెల్ కుర్చీలు
బార్బెల్ కుర్చీలు
3 అది సరైనది. · 8–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 90 సెకను
బెంచ్ ప్రెస్
బెంచ్ ప్రెస్
3 అది సరైనది. · 8–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 90 సెకను
బార్బెల్ టిల్ట్ లో లాగండి
బార్బెల్ టిల్ట్ లో లాగండి
3 అది సరైనది. · 8–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 90 సెకను
ఆర్మీ బెంచ్ ప్రెస్
ఆర్మీ బెంచ్ ప్రెస్
3 అది సరైనది. · 10–15 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 75 సెకను
ఒక బార్బెల్ తో చేతులు వంచి
ఒక బార్బెల్ తో చేతులు వంచి
2 అది సరైనది. · 10–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 60 సెకను
బ్లాక్ లో ఆయుధాల పొడిగింపు
బ్లాక్ లో ఆయుధాల పొడిగింపు
2 అది సరైనది. · 12–15 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 60 సెకను
వక్రీకరణ
వక్రీకరణ
2 అది సరైనది. · 15–20 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 45 సెకను

రోజు 2. 2వ రోజు: బేస్ బి

సుమో డెడ్ లిఫ్ట్
సుమో డెడ్ లిఫ్ట్
3 అది సరైనది. · 6–10 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 120 సెకను
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
3 అది సరైనది. · 10–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 90 సెకను
ఒక వాలు లో ఒక డంబెల్ లాగండి
ఒక వాలు లో ఒక డంబెల్ లాగండి
3 అది సరైనది. · 10–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 90 సెకను
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
3 అది సరైనది. · 10–15 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 75 సెకను
ఒక సుత్తి పట్టు తో డంబెల్స్ తో చేతులు వంచి
ఒక సుత్తి పట్టు తో డంబెల్స్ తో చేతులు వంచి
2 అది సరైనది. · 10–15 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 60 సెకను
కూర్చొని ఒక బార్బెల్ తో చేతి పొడిగింపులు
కూర్చొని ఒక బార్బెల్ తో చేతి పొడిగింపులు
2 అది సరైనది. · 10–12 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 60 సెకను
పడుకున్నప్పుడు లెగ్ లిఫ్టింగ్
పడుకున్నప్పుడు లెగ్ లిఫ్టింగ్
2 అది సరైనది. · 15–20 పునరావృతం చేయండి. · విశ్రాంతి 45 సెకను

ఇతర కార్యక్రమాలు