బెంచ్ ప్రెస్
About this exercise
"బెంచ్ ప్రెస్" targets the ఛాతి muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: మధ్య. Equipment needed: బార్బెల్, ఫ్లాట్ బెంచ్.
Description
ఛాతీ, ముందు డెల్టాస్ మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం.
Instructions
1. మీ పాదాలను వాలు బెంచ్ యొక్క దిండ్లలో సురక్షితంగా ఉంచండి.
2. మీ తల డౌన్ పడుకుని, మీ భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తీసుకుని, నడుము వద్ద వంగి.
3. బార్బెల్ ను తీసివేసి, స్టర్నమ్ యొక్క దిగువ అంచుకు తగ్గించండి.
4. బార్బెల్ ను శక్తివంతంగా నిలువుగా పైకి నొక్కండి.
Muscles worked
Primary
Secondary
Warnings
1. బార్బెల్ పడిపోయే ప్రమాదం: గరిష్ట బరువుతో పనిచేసేటప్పుడు లేదా పవర్ ఫ్రేమ్లో పరిమితులను ఇన్స్టాల్ చేసేటప్పుడు భద్రతా పరికరం లేకుండా బెంచ్ ప్రెస్లను ఎప్పుడూ చేయవద్దు.
2. భుజం గాయం ప్రమాదం: మీ శరీరానికి కుడి కోణంలో (90 డిగ్రీలు) మీ మోచేతులు వ్యాప్తి మరియు ఎగువన బెంచ్ నుండి మీ భుజాలు ఎత్తడం నివారించండి. బార్ ను చాలా ఎత్తుగా (మెడ వైపు) తగ్గించవద్దు.
3. వెన్నెముకకు ప్రమాదం: పఠన బెంచ్ నుండి పూర్తిగా వేరుచేయబడిన బేల్విస్తో అధిక వంతెనను అనుమతించవద్దు. ఇది లంబార్ వెన్నెముకపై క్లిష్టమైన లోడ్ను సృష్టిస్తుంది.,
4. నియంత్రణ కోల్పోయే ప్రమాదం: మీ ఛాతీ నుండి బార్బెల్ను పడగొట్టవద్దు మరియు కండరాలు దిగువ భాగంలో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించవద్దు. ఉద్యమం అన్ని దశల్లో నియంత్రించబడాలి.
2. భుజం గాయం ప్రమాదం: మీ శరీరానికి కుడి కోణంలో (90 డిగ్రీలు) మీ మోచేతులు వ్యాప్తి మరియు ఎగువన బెంచ్ నుండి మీ భుజాలు ఎత్తడం నివారించండి. బార్ ను చాలా ఎత్తుగా (మెడ వైపు) తగ్గించవద్దు.
3. వెన్నెముకకు ప్రమాదం: పఠన బెంచ్ నుండి పూర్తిగా వేరుచేయబడిన బేల్విస్తో అధిక వంతెనను అనుమతించవద్దు. ఇది లంబార్ వెన్నెముకపై క్లిష్టమైన లోడ్ను సృష్టిస్తుంది.,
4. నియంత్రణ కోల్పోయే ప్రమాదం: మీ ఛాతీ నుండి బార్బెల్ను పడగొట్టవద్దు మరియు కండరాలు దిగువ భాగంలో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించవద్దు. ఉద్యమం అన్ని దశల్లో నియంత్రించబడాలి.
