ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
About this exercise
"ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ" targets the ਛਾਤੀ muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: ਵਿਚਕਾਰਲਾ. Equipment needed: ਬਾਰਬਲ, ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ.
Description
ਛਾਤੀ, ਪੂਰਵਲੇ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਬਹੁ-ਜੁਆਇੰਟ ਕਸਰਤ.
Instructions
1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫਿਕਸ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਓ, ਕਮਰ ' ਤੇ ਝੁਕੋ.
3. ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਟਰਨਮ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੱਕ ਘਟਾਓ.
4. ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ.
Muscles worked
Primary
Secondary
Warnings
1. ਬਾਰਬੈਲ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਪਾਵਰ ਫਰੇਮ ਵਿੱਚ ਲਿਮਿਟਰ ਲਗਾਉਣ ਵੇਲੇ ਕਦੇ ਵੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਉਪਕਰਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾ ਕਰੋ.
2. ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਦਾ ਖਤਰਾ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੋਣ (90°) 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਫੈਲਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਬੈਂਚ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਚੁੱਕਣ ਬਚੋ. ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਨਾ ਕਰੋ (ਗਰਦਨ ਵੱਲ).
3. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰਾ: ਪੇਲਵਿਸ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬ੍ਰਿਜਿੰਗ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦਿਓ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੜ੍ਹਨ ਵਾਲੀ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋ ਗਿਆ. ਇਹ ਕਮਰ ਰੀੜ੍ਹ ' ਤੇ ਇੱਕ ਨਾਜ਼ੁਕ ਲੋਡ ਬਣਾਉਦਾ ਹੈ.,
4. ਕੰਟਰੋਲ ਗੁਆਉਣ ਦਾ ਖਤਰਾਃ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਖੜਕਾਓ ਨਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦਿਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹਰ ਪੜਾਅ ' ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਦਾ ਖਤਰਾ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੋਣ (90°) 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਫੈਲਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਬੈਂਚ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਚੁੱਕਣ ਬਚੋ. ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਨਾ ਕਰੋ (ਗਰਦਨ ਵੱਲ).
3. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰਾ: ਪੇਲਵਿਸ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬ੍ਰਿਜਿੰਗ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦਿਓ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੜ੍ਹਨ ਵਾਲੀ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋ ਗਿਆ. ਇਹ ਕਮਰ ਰੀੜ੍ਹ ' ਤੇ ਇੱਕ ਨਾਜ਼ੁਕ ਲੋਡ ਬਣਾਉਦਾ ਹੈ.,
4. ਕੰਟਰੋਲ ਗੁਆਉਣ ਦਾ ਖਤਰਾਃ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਖੜਕਾਓ ਨਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦਿਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹਰ ਪੜਾਅ ' ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
