پرس نیمکت

سینه هالترمیز پرس تخت

About this exercise

"پرس نیمکت" targets the سینه muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: میانی. Equipment needed: هالتر, میز پرس تخت.

Description

یک تمرین چند مفصلی اساسی برای ایجاد قدرت و توده عضلانی قفسه سینه ، دلتاهای قدامی و سه سر بازو.

Instructions

1. پاهای خود را به طور ایمن در بالشتک های نیمکت شیب دار ثابت کنید.
2. با سر پایین دراز بکشید ، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید ، کمر را خم کنید.
3. هالتر را برداشته و به لبه پایین تر جناغ پایین بیاورید.
4. هالتر را به صورت عمودی به سمت بالا فشار دهید.

Muscles worked

Primary

میانی

Secondary

جلو

بالا

پایین

پشت‌بازو

Warnings

1. خطر سقوط هالتر: هرگز هنگام کار با حداکثر وزن ، پرس نیمکت را بدون دستگاه ایمنی انجام ندهید یا محدود کننده ها را در قاب قدرت نصب کنید.
2. خطر آسیب شانه: از گسترش آرنج های خود در زاویه راست (90 درجه) به بدن خود و بلند کردن شانه های خود از نیمکت در بالا اجتناب کنید. نوار را خیلی بالا (به سمت گردن) پایین نیاورید.
3. خطر برای ستون فقرات: اجازه ندهید که پل بیش از حد با لگن به طور کامل از نیمکت خواندن جدا شود. این یک بار بحرانی روی ستون فقرات کمر ایجاد می کند.,
4. خطر از دست دادن کنترل: هالتر را از سینه خود بیرون نزنید و اجازه ندهید عضلات در نقطه پایین شل شوند. حرکت باید در تمام مراحل کنترل شود.