Pindutin ang Bench
About this exercise
"Pindutin ang Bench" targets the Dibdib muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: Gitna. Equipment needed: Barbell, Flat Bench.
Description
Isang pangunahing multi-joint exercise para sa pagbuo ng lakas at mass ng kalamnan ng dibdib, anterior deltas at triceps.
Instructions
1. Ayusin ang iyong mga paa nang ligtas sa mga unan ng hilig na bench.
2. Humiga kasama ang iyong ulo, pagsamahin ang iyong mga blades ng balikat, yumuko sa baywang.
3. Alisin ang barbell at ibaba ito sa ibabang gilid ng sternum.
4. Pindutin nang malakas ang barbell patayo paitaas.
Muscles worked
Primary
Secondary
Warnings
1. Panganib ng pagbagsak ng barbell: Huwag kailanman magsagawa ng mga bench press nang walang safety device kapag nagtatrabaho sa maximum na timbang o mag-install ng mga limiter sa power frame.
2. Panganib sa pinsala sa balikat: Iwasang ikalat ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo (90°) sa iyong katawan at iangat ang iyong mga balikat mula sa bench sa itaas. Huwag ibaba ang bar na masyadong mataas (patungo sa leeg).
3. Panganib sa gulugod: huwag payagan ang labis na bridging sa pelvis na ganap na hiwalay mula sa bench ng pagbabasa. Lumilikha ito ng isang kritikal na pagkarga sa lumbar spine.,
4. Panganib ng pagkawala ng kontrol: huwag patumbahin ang barbell sa iyong dibdib at huwag payagan ang mga kalamnan na makapagpahinga sa ilalim na punto. Ang kilusan ay dapat kontrolin sa lahat ng mga yugto.
2. Panganib sa pinsala sa balikat: Iwasang ikalat ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo (90°) sa iyong katawan at iangat ang iyong mga balikat mula sa bench sa itaas. Huwag ibaba ang bar na masyadong mataas (patungo sa leeg).
3. Panganib sa gulugod: huwag payagan ang labis na bridging sa pelvis na ganap na hiwalay mula sa bench ng pagbabasa. Lumilikha ito ng isang kritikal na pagkarga sa lumbar spine.,
4. Panganib ng pagkawala ng kontrol: huwag patumbahin ang barbell sa iyong dibdib at huwag payagan ang mga kalamnan na makapagpahinga sa ilalim na punto. Ang kilusan ay dapat kontrolin sa lahat ng mga yugto.
