ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
About this exercise
"ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್" targets the ಎದೆ muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: ಮಧ್ಯ. Equipment needed: ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್.
Description
ಎದೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮೂಲಭೂತ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.
Instructions
1. ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ನ ಇಟ್ಟ ಮೆತ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
3. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸ್ಟರ್ನಮ್ನ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಚಿಗೆ ಇಳಿಸಿ.
4. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
Muscles worked
Primary
Secondary
Warnings
1. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯ: ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ವಿದ್ಯುತ್ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವಾಗ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಾಧನವಿಲ್ಲದೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡಬೇಡಿ.
2. ಭುಜದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ (90°) ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹರಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಡಿ (ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕಡೆಗೆ).
3. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಪಾಯ: ಓದುವ ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇರ್ಪಟ್ಟ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಅತಿಯಾದ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.,
4. ನಿಯಂತ್ರಣದ ನಷ್ಟದ ಅಪಾಯ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು.
2. ಭುಜದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ (90°) ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹರಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಡಿ (ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕಡೆಗೆ).
3. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಪಾಯ: ಓದುವ ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇರ್ಪಟ್ಟ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಅತಿಯಾದ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.,
4. ನಿಯಂತ್ರಣದ ನಷ್ಟದ ಅಪಾಯ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು.
