बेंच प्रेस
About this exercise
"बेंच प्रेस" targets the छाती muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: मध्य. Equipment needed: बारबेल, फ्लैट बेंच.
Description
छाती, पूर्वकाल डेल्टा और ट्राइसेप्स की ताकत और मांसपेशियों के विकास के लिए एक बुनियादी बहु-संयुक्त व्यायाम ।
Instructions
1. इच्छुक बेंच के कुशन में अपने पैरों को सुरक्षित रूप से ठीक करें ।
2. अपने सिर के साथ लेट जाओ, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, कमर पर झुकें ।
3. बारबेल निकालें और इसे उरोस्थि के निचले किनारे तक कम करें ।
4. बारबेल को शक्तिशाली रूप से लंबवत ऊपर की ओर दबाएं ।
Muscles worked
Primary
Secondary
Warnings
1. बारबेल गिरने का खतरा: अधिकतम वजन के साथ काम करते समय या पावर फ्रेम में सीमाएं स्थापित करते समय कभी भी सुरक्षा उपकरण के बिना बेंच प्रेस न करें ।
2. कंधे की चोट का जोखिम: अपने शरीर को सही कोण (90 डिग्री) पर अपनी कोहनी फैलाने और शीर्ष पर बेंच से अपने कंधों को उठाने से बचें । बार को बहुत अधिक (गर्दन की ओर) कम न करें ।
3. रीढ़ के लिए खतरा: पढ़ने की बेंच से पूरी तरह से अलग श्रोणि के साथ अत्यधिक ब्रिजिंग की अनुमति न दें । यह काठ का रीढ़ पर एक महत्वपूर्ण भार बनाता है । ,
4. नियंत्रण के नुकसान का जोखिम: अपनी छाती से बारबेल को न खटखटाएं और मांसपेशियों को नीचे के बिंदु पर आराम न करने दें । आंदोलन को सभी चरणों में नियंत्रित किया जाना चाहिए ।
2. कंधे की चोट का जोखिम: अपने शरीर को सही कोण (90 डिग्री) पर अपनी कोहनी फैलाने और शीर्ष पर बेंच से अपने कंधों को उठाने से बचें । बार को बहुत अधिक (गर्दन की ओर) कम न करें ।
3. रीढ़ के लिए खतरा: पढ़ने की बेंच से पूरी तरह से अलग श्रोणि के साथ अत्यधिक ब्रिजिंग की अनुमति न दें । यह काठ का रीढ़ पर एक महत्वपूर्ण भार बनाता है । ,
4. नियंत्रण के नुकसान का जोखिम: अपनी छाती से बारबेल को न खटखटाएं और मांसपेशियों को नीचे के बिंदु पर आराम न करने दें । आंदोलन को सभी चरणों में नियंत्रित किया जाना चाहिए ।
