Pers bangku
About this exercise
"Pers bangku" targets the Chest muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: Tengah. Equipment needed: Barbel, Bangku datar.
Description
Latihan multi-sendi dasar untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot dada, delta anterior, dan trisep.
Instructions
1. Pasang kaki Anda dengan aman di bantalan bangku miring.
2. Berbaring dengan kepala tertunduk, satukan tulang belikat, tekuk pinggang.
3. Lepaskan barbel dan turunkan ke tepi bawah tulang dada.
4. Tekan barbel dengan kuat secara vertikal ke atas.
Muscles worked
Primary
Secondary
Warnings
1. Bahaya jatuhnya barbel: Jangan pernah melakukan bench press tanpa alat pengaman saat bekerja dengan beban maksimum atau memasang pembatas pada rangka daya.
2. Risiko Cedera Bahu: Hindari merentangkan siku pada sudut siku-siku (90°) ke tubuh Anda dan mengangkat bahu dari bangku di bagian atas. Jangan menurunkan palang terlalu tinggi (ke arah leher).
3. Bahaya pada tulang belakang: Jangan biarkan jembatan yang berlebihan dengan panggul yang benar-benar terlepas dari bangku baca. Ini menciptakan beban kritis pada tulang belakang lumbar.,
4. Risiko kehilangan kendali: Jangan menjatuhkan barbel dari dada Anda dan jangan biarkan otot-otot rileks di titik terbawah. Gerakan harus dikontrol di semua fase.
2. Risiko Cedera Bahu: Hindari merentangkan siku pada sudut siku-siku (90°) ke tubuh Anda dan mengangkat bahu dari bangku di bagian atas. Jangan menurunkan palang terlalu tinggi (ke arah leher).
3. Bahaya pada tulang belakang: Jangan biarkan jembatan yang berlebihan dengan panggul yang benar-benar terlepas dari bangku baca. Ini menciptakan beban kritis pada tulang belakang lumbar.,
4. Risiko kehilangan kendali: Jangan menjatuhkan barbel dari dada Anda dan jangan biarkan otot-otot rileks di titik terbawah. Gerakan harus dikontrol di semua fase.
