बेंच प्रेस
About this exercise
"बेंच प्रेस" targets the छाती muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: मध्य. Equipment needed: बारबेल, फ्लॅट बेंच.
Description
छाती, मागील डेल्टा आणि ट्रायसेप्सची शक्ती आणि स्नायू वस्तुमान विकसित करण्यासाठी एक मूलभूत बहु-संयुक्त व्यायाम.
Instructions
1. आपल्या पायांना झुकलेल्या बेंचच्या कुशनमध्ये सुरक्षितपणे बसवा.
2. डोके खाली ठेवून झोपा, खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणा, कंबर वाकवा.
3. बारबेल काढून टाका आणि छातीच्या खालच्या कडापर्यंत खाली करा.
4. बारबेलला वरच्या दिशेने जोरदारपणे अनुलंबपणे दाबा.
Muscles worked
Primary
Secondary
Warnings
1. बारबेल पडण्याचा धोका: जास्तीत जास्त वजन घेऊन काम करताना किंवा पॉवर फ्रेममध्ये लिमिटर बसवताना कधीही सुरक्षा यंत्राशिवाय बेंच प्रेस करू नका.
2. खांद्याच्या दुखापतीचा धोका: आपल्या कोपर्यांना आपल्या शरीरावर उजव्या कोनात (90 डिग्री) पसरविणे आणि आपल्या खांद्यांना वरच्या बाजूस असलेल्या बेंचवरून उचलणे टाळा. जास्त उंच (मान दिशेने) बार कमी करू नका.
3. पाठीच्या कणाला धोका: वाचन बेंचपासून पूर्णपणे विभक्त असलेल्या श्रोणिच्या अतिरेकी ब्रिजिंगला परवानगी देऊ नका. यामुळे कंबर पाठीच्या कणावर गंभीर भार निर्माण होतो.,
4. नियंत्रण गमावण्याचा धोका: आपल्या छातीवरून बारबेल मारू नका आणि स्नायूंना तळाच्या बिंदूवर आराम करू देऊ नका. चळवळ प्रत्येक टप्प्यावर नियंत्रित करणे आवश्यक आहे.
2. खांद्याच्या दुखापतीचा धोका: आपल्या कोपर्यांना आपल्या शरीरावर उजव्या कोनात (90 डिग्री) पसरविणे आणि आपल्या खांद्यांना वरच्या बाजूस असलेल्या बेंचवरून उचलणे टाळा. जास्त उंच (मान दिशेने) बार कमी करू नका.
3. पाठीच्या कणाला धोका: वाचन बेंचपासून पूर्णपणे विभक्त असलेल्या श्रोणिच्या अतिरेकी ब्रिजिंगला परवानगी देऊ नका. यामुळे कंबर पाठीच्या कणावर गंभीर भार निर्माण होतो.,
4. नियंत्रण गमावण्याचा धोका: आपल्या छातीवरून बारबेल मारू नका आणि स्नायूंना तळाच्या बिंदूवर आराम करू देऊ नका. चळवळ प्रत्येक टप्प्यावर नियंत्रित करणे आवश्यक आहे.
