বেঞ্চ প্রেস
About this exercise
"বেঞ্চ প্রেস" targets the বুক muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: মধ্য. Equipment needed: বারবেল, ফ্ল্যাট বেঞ্চ.
Description
বুকের শক্তি এবং পেশী ভর বিকাশের জন্য একটি মৌলিক মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম, পূর্ববর্তী ডেল্টা এবং ট্রাইসেপস.
Instructions
1. ঝোঁক বেঞ্চের কুশনগুলিতে নিরাপদে আপনার পা ঠিক করুন
2. আপনার মাথা নিচু করে শুয়ে পড়ুন, আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন, কোমরে বাঁকুন
3. বারবেলটি সরান এবং এটি স্টার্নামের নীচের প্রান্তে নামিয়ে দিন
4. শক্তিশালী উল্লম্বভাবে উপরের দিকে বারবেল টিপুন.
Muscles worked
Primary
Secondary
Warnings
1. বারবেল পড়ার বিপদ: সর্বাধিক ওজনের সাথে কাজ করার সময় বা পাওয়ার ফ্রেমে সীমাবদ্ধতাগুলি ইনস্টল করার সময় কোনও সুরক্ষা ডিভাইস ছাড়াই কখনও বেঞ্চ প্রেস করবেন না
2. কাঁধে আঘাতের ঝুঁকি: আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরে ডান কোণে (90 ডিগ্রি) ছড়িয়ে দেওয়া এবং উপরের বেঞ্চ থেকে আপনার কাঁধ উত্তোলন করা এড়িয়ে চলুন বারটি খুব বেশি কম করবেন না (ঘাড়ের দিকে)
3. মেরুদণ্ডের জন্য বিপদ: শ্রোণীটি পড়ার বেঞ্চ থেকে পুরোপুরি বিচ্ছিন্ন হয়ে অতিরিক্ত ব্রিজিংয়ের অনুমতি দেবেন না এটি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে একটি সমালোচনামূলক বোঝা তৈরি করে৷,
4. নিয়ন্ত্রণ হারানোর ঝুঁকি: আপনার বুক থেকে বারবেলটি ছিটকে দেবেন না এবং পেশীগুলিকে নীচের বিন্দুতে শিথিল হতে দেবেন না আন্দোলন সব পর্যায়ে নিয়ন্ত্রণ করা আবশ্যক.
2. কাঁধে আঘাতের ঝুঁকি: আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরে ডান কোণে (90 ডিগ্রি) ছড়িয়ে দেওয়া এবং উপরের বেঞ্চ থেকে আপনার কাঁধ উত্তোলন করা এড়িয়ে চলুন বারটি খুব বেশি কম করবেন না (ঘাড়ের দিকে)
3. মেরুদণ্ডের জন্য বিপদ: শ্রোণীটি পড়ার বেঞ্চ থেকে পুরোপুরি বিচ্ছিন্ন হয়ে অতিরিক্ত ব্রিজিংয়ের অনুমতি দেবেন না এটি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে একটি সমালোচনামূলক বোঝা তৈরি করে৷,
4. নিয়ন্ত্রণ হারানোর ঝুঁকি: আপনার বুক থেকে বারবেলটি ছিটকে দেবেন না এবং পেশীগুলিকে নীচের বিন্দুতে শিথিল হতে দেবেন না আন্দোলন সব পর্যায়ে নিয়ন্ত্রণ করা আবশ্যক.
