બેન્ચ પ્રેસ
About this exercise
"બેન્ચ પ્રેસ" targets the છાતી muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: મધ્ય. Equipment needed: બારબેલ, ફ્લેટ બેન્ચ.
Description
છાતી, અગ્રવર્તી ડેલ્ટા અને ટ્રાઇસેપ્સની તાકાત અને સ્નાયુ સમૂહ વિકસાવવા માટે મૂળભૂત મલ્ટી-સંયુક્ત કસરત.
Instructions
1. તમારા પગને વલણવાળી બેન્ચના કુશનમાં સુરક્ષિત રીતે ઠીક કરો.
2. તમારા માથાને નીચે રાખીને સૂઈ જાઓ, તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે લાવો, કમર પર વાળો.
3. બારબેલ દૂર કરો અને તેને સ્ટર્નમની નીચલી ધાર સુધી નીચે કરો.
4. બારબેલને શક્તિશાળી રીતે ઊભી રીતે ઉપર તરફ દબાવો.
Muscles worked
Primary
Secondary
Warnings
1. બારબેલ પડવાનો ભય: મહત્તમ વજન સાથે કામ કરતી વખતે અથવા પાવર ફ્રેમમાં મર્યાદા સ્થાપિત કરતી વખતે સલામતી ઉપકરણ વિના ક્યારેય બેન્ચ પ્રેસ ન કરો.
2. ખભાની ઈજાનું જોખમ: તમારી કોણીને તમારા શરીર પર જમણા ખૂણા (90 ડિગ્રી) પર ફેલાવવાનું ટાળો અને તમારા ખભાને ટોચ પર બેન્ચ પરથી ઉપાડો. બારને ખૂબ ઊંચો ન કરો (ગરદન તરફ).
3. કરોડરજ્જુ માટે ભય: વાંચન બેન્ચથી સંપૂર્ણપણે અલગ પેલ્વિસ સાથે વધુ પડતા બ્રિજિંગને મંજૂરી આપશો નહીં. આ કટિ મેરૂદંડ પર નિર્ણાયક ભાર બનાવે છે.,
4. નિયંત્રણ ગુમાવવાનું જોખમ: તમારી છાતી પરથી બારબેલને પછાડશો નહીં અને સ્નાયુઓને નીચલા બિંદુ પર આરામ કરવાની મંજૂરી આપશો નહીં. આંદોલનને તમામ તબક્કામાં નિયંત્રિત કરવું જોઈએ.
2. ખભાની ઈજાનું જોખમ: તમારી કોણીને તમારા શરીર પર જમણા ખૂણા (90 ડિગ્રી) પર ફેલાવવાનું ટાળો અને તમારા ખભાને ટોચ પર બેન્ચ પરથી ઉપાડો. બારને ખૂબ ઊંચો ન કરો (ગરદન તરફ).
3. કરોડરજ્જુ માટે ભય: વાંચન બેન્ચથી સંપૂર્ણપણે અલગ પેલ્વિસ સાથે વધુ પડતા બ્રિજિંગને મંજૂરી આપશો નહીં. આ કટિ મેરૂદંડ પર નિર્ણાયક ભાર બનાવે છે.,
4. નિયંત્રણ ગુમાવવાનું જોખમ: તમારી છાતી પરથી બારબેલને પછાડશો નહીં અને સ્નાયુઓને નીચલા બિંદુ પર આરામ કરવાની મંજૂરી આપશો નહીં. આંદોલનને તમામ તબક્કામાં નિયંત્રિત કરવું જોઈએ.
