IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

电力计划

专注于提高“三大项”（深蹲、卧推、硬拉）重量的训练计划。

12 星期 4 一周天

关于计划

The "电力计划" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for 平均水平. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

日 1. 第1天：深蹲

5 没错。 · 3–5 重复。 · 休息 180 sec

罗马尼亚推力

3 没错。 · 5–8 重复。 · 休息 120 sec

模拟器中的腿部伸展

3 没错。 · 8–12 重复。 · 休息 90 sec

起床你的脚趾

4 没错。 · 10–15 重复。 · 休息 60 sec

3 没错。 · 45–45 重复。 · 休息 60 sec

日 2. 第2天：卧推

5 没错。 · 3–5 重复。 · 休息 180 sec

3 没错。 · 5–8 重复。 · 休息 120 sec

具有窄握柄的卧推

3 没错。 · 6–10 重复。 · 休息 90 sec

把哑铃摆到两边

3 没错。 · 10–15 重复。 · 休息 60 sec

块中的臂的延伸

3 没错。 · 10–12 重复。 · 休息 60 sec

日 3. 第三天：硬拉

5 没错。 · 1–3 重复。 · 休息 240 sec

中等抓地力的引体向上

4 没错。 · 5–8 重复。 · 休息 120 sec

在斜坡上拉一个哑铃

3 没错。 · 6–10 重复。 · 休息 90 sec

用杠铃弯曲手臂

3 没错。 · 8–12 重复。 · 休息 60 sec

抬起虎钳中的腿

3 没错。 · 10–15 重复。 · 休息 60 sec

日 4. 第四天：辅助

胸部有杠铃蹲下

3 没错。 · 5–8 重复。 · 休息 120 sec

3 没错。 · 8–12 重复。 · 休息 90 sec

3 没错。 · 8–12 重复。 · 休息 90 sec

坐着时将块牵引到皮带上

3 没错。 · 8–12 重复。 · 休息 90 sec

其他计划