لیٹتے وقت سر موڑنا

پیٹھ فلیٹ بینچ

ورزش کے بارے میں

"لیٹتے وقت سر موڑنا" targets the پیٹھ muscle group, suitable for ابتدائی. The main load falls on: ٹریپس. Equipment needed: فلیٹ بینچ.

تفصیل

گردن کی اگلی سطح کو پمپ کرنے کے لیے ایک کلاسک اور زیادہ سے زیادہ قابل رسائی ورزش ۔ بلاک سمیلیٹروں کے برعکس ، یہاں آپ کو صرف باربل (یا ڈمبل) اور صاف تولیہ سے باقاعدہ پینکیک کی ضرورت ہے ۔

عملدرآمد کی تکنیک

1. شروعاتی پوزیشن اپنی پیٹھ پر افقی بینچ پر لیٹ جائیں ۔ واپس شفٹ کریں تاکہ آپ کا سر اور گردن بینچ کے کنارے سے مکمل طور پر لٹک جائے (آپ کے کندھے سہارے پر آرام کرتے رہیں) ۔ اپنے ماتھے پر جوڑ تولیہ اور اس کے اوپر ایک پینکیک رکھیں ۔ اہم: پورے نقطہ نظر کے دوران پینکیک کو دونوں طرف اپنے ہاتھوں سے مضبوطی سے تھامیں ۔ ہاتھوں کو وزن اٹھانے کے لئے گردن کی مدد نہیں کرنا چاہئے ، وہ صرف انشورنس کے طور پر کام کرتے ہیں. اپنے سر کو بینچ کی سطح سے نیچے نیچے رکھیں ، گردن کے اگلے پٹھوں کو آہستہ سے کھینچیں ۔ یہ آغاز ہے ۔ 2. موڑ کی حرکت (سانس چھوڑنے پر): آسانی سے ، بغیر کسی جھٹکے کے ، اپنے سر کو اوپر اٹھانا شروع کریں ، اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے سے چھونے کی کوشش کریں ۔ حرکت سختی سے ایک ہی جہاز میں ہے (اپنے سر کو بائیں اور دائیں نہ موڑیں) ۔ چوٹی میں کمی: اوپری نقطہ پر ، سینے پر ٹھوڑی کو 1 سیکنڈ کے لئے ٹھیک کریں اور گردن کے پٹھوں کو نچوڑیں ۔ کم کرنا (سانس لیتے وقت): اپنے سر کو کم سے کم آہستہ آہستہ اور قابو میں رکھیں ۔ اپنی گردن کو نیچے سے مکمل طور پر آرام نہ کریں ، کنٹرول رکھیں ۔

پٹھوں میں شامل

مین

ٹریپس

ثانوی

اوپری

درمیانی

ایبس

انتباہات

ہینڈ انشورنس: یاد رکھیں کہ ہاتھ آپ کی زندگی بچانے والے ہیں ۔ اگر آپ کی گردن تکرار کے وسط میں ناکام ہوجاتی ہے تو ، آپ کے ہاتھوں کو فوری طور پر پینکیک کا وزن خود پر لینا چاہئے تاکہ یہ آپ کے چہرے پر نہ گرے اور آپ کے جوڑوں کو زخمی نہ کرے ۔ کوئی پل نہیں: اپنا سر اٹھاتے وقت ، اپنے کندھے کے بلیڈ یا کمر کو بینچ سے اٹھا کر اپنی مدد کرنے کی کوشش نہ کریں ۔ جسم بالکل بے حرکت ہے۔ ریپ رینج: یہاں 5-6 نمائندوں کے لیے اہم وزن استعمال نہ کریں ۔ گردن کو بڑا کام پسند ہے ۔ ایک وزن لیں جس کے ساتھ آپ تکنیکی طور پر "2 سیکنڈ اوپر - 2 سیکنڈ نیچے" کی رفتار سے 15-20 صاف تکرار کر سکتے ہیں ۔ "