ٹانگ کی توسیع کے ساتھ باربل جرک

ٹانگیں باربل

About this exercise

"ٹانگ کی توسیع کے ساتھ باربل جرک" targets the ٹانگیں muscle group, suitable for advanced. The main load falls on: درمیانی, سامنے, درمیانی, کواڈریسپس, ہیمسٹرنگ, چوتڑ. Equipment needed: باربل.

Description

آج ایک کلاسک ، لیکن شاذ و نادر ہی استعمال شدہ قسم کا جھٹکا ۔ گہرے متوازی اسکواٹ (ایس ای ڈی) میں جانے کے بجائے ، کھلاڑی اپنی ٹانگوں کو کھڑی پوزیشن میں چھلانگ لگا کر باربل کو پکڑتا ہے (جیسا کہ کلاسک جرک میں) ۔ یہ آپشن سخت کولہے اور ٹخنوں کے جوڑوں والے کھلاڑیوں کے لیے بہت اچھا ہے جنہیں بیٹھنے میں مشکل پیش آتی ہے ۔

Instructions

1. شروعاتی پوزیشن (اسٹارٹ) گرفت: وائڈ جرک گرفت (لاک) ۔ پوزیشن: پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، پاؤں کے وسط کے اوپر باربل ۔ پیٹھ سیدھی ہے ، کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ لائے گئے ہیں ، کندھوں نے گردن کو تھوڑا سا ڈھانپ لیا ہے ، اور نگاہیں آگے ہیں ۔ 2. ڈیڈ لفٹ اور مسمار کرنے کا ایکسلریشن: اپنی ٹانگیں سیدھی کرکے ، باربل کو آہستہ سے فرش سے اٹھائیں ۔ گھٹنوں کے پیچھے زاویہ تبدیل نہیں ہوتا. کمزور کرنا: جیسے ہی بار آپ کے گھٹنوں سے گزرتا ہے ، جسم اور ٹانگوں کی ایک طاقتور ، دھماکہ خیز توسیع کریں ۔ آپ کو لفظی طور پر" چھلانگ " لگانی چاہیے ، اپنے کندھوں کو جھکانا (شرگ) ۔ چھڑی جسم کے ساتھ جڑتا کے ذریعے اڑتی ہے ۔ 3. بیٹھنے کے بجائے باربل "ان کینچی" (رازنوزکا) کے نیچے جاتے ہوئے ، آپ اپنے پیروں سے تیز حرکت کرتے ہیں: سرکردہ ٹانگ (عام طور پر دھکیلتے وقت کی طرح) ایک چھوٹا قدم آگے بڑھاتی ہے اور پورے پاؤں پر سختی سے کھڑی ہوتی ہے ۔ گھٹنے تقریبا 90 ڈگری کے زاویہ پر جھکا ہوا ہے ۔ لنگر والی ٹانگ واپس جاتی ہے ، پیر پر آرام کرتی ہے (ایڑی اٹھائی جاتی ہے) ، گھٹنے تکیا کے لیے تھوڑا سا جھکا ہوا ہے ۔ ہاتھ: کینچی میں گرنے کے وقت ، آپ سختی سے اپنی کہنیوں کو داخل کرتے ہیں ، باربل کو اپنے سر کے اوپر سیدھے بازوؤں سے پکڑتے ہیں ۔ جسم ٹانگوں کے درمیان مرکز میں سختی سے واقع ہے ۔ 4. اٹھنا اور ٹھیک کرنا ، پہلے اپنے اگلے پاؤں کے ساتھ آدھا قدم اٹھائیں ۔ پھر اپنی پچھلی ٹانگ کو آگے رکھیں ، اپنے پیروں کو اسی لائن پر سیدھ میں رکھیں ۔ اپنے سر کے اوپر باربل کو سیدھی ٹانگوں پر لاک کریں ۔