باربل جرک

ٹانگیں

About this exercise

"باربل جرک" targets the ٹانگیں muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: درمیانی, سامنے, کمر کا نچلا حصہ, ٹریپس, کواڈریسپس, ہیمسٹرنگ, چوتڑ. No equipment required.

Description

ویٹ لفٹنگ میں سب سے زیادہ دھماکہ خیز اور تکنیکی طور پر چیلنجنگ ورزش ۔ اس کا نچوڑ یہ ہے کہ باربل کو اپنے سر کے اوپر فرش سے سیدھے بازوؤں تک ایک ہی حرکت میں اٹھائیں ۔ چونکہ تحریک کو مربوط کیا جاتا ہے ، اس میں جسم کے بالکل تمام عضلات شامل ہوتے ہیں: پنڈلیوں سے لے کر ٹریپیزائڈز تک ۔

Instructions

1. گرفت کی ابتدائی پوزیشن: جتنا ممکن ہو چوڑا (تالے کے ساتھ ، انگوٹھے کو باقی دباتے ہیں) ۔ پوزیشن: پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، میٹاٹارسل جوڑوں پر باربل (پنڈلی کے قریب) ۔ پیٹھ بالکل سیدھی ہے ، کندھوں نے گردن کو تھوڑا سا ڈھانپ لیا ہے ، شرونی نیچے ہے ، نگاہیں آگے اور اوپر کی طرف ہیں ۔ 2. ڈیڈ لفٹ (ایکسلریشن) پہلی ڈیڈ لفٹ: فرش سے گھٹنے کی سطح تک باربل کی ہموار لفٹنگ ۔ تحریک ٹانگوں کی طاقتور توسیع کی وجہ سے ہے ، پیچھے کی زاویہ کا زاویہ تبدیل نہیں ہوتا. دھماکہ (آخری سرعت): جیسے ہی بار گھٹنوں سے گزرتا ہے ، جسم اچانک سیدھا ہوجاتا ہے ، باربل کو کولہوں کے خلاف دبایا جاتا ہے (نالی کے علاقے میں) ۔ ایک طاقتور دھماکہ ہوتا ہے: گھٹنوں ، شرونی اور ٹخنوں کو سیدھا کیا جاتا ہے (ان کی انگلیوں پر نکلتا ہے) ، اور کندھوں کو ایک تیز حرکت میں اوپر کی طرف بڑھایا جاتا ہے ۔ 3. دھماکے کے بعد باربل (اسکواٹ) کے نیچے جاتے ہوئے ، چھڑی جڑتا کے ذریعے اوپر کی طرف اڑتی ہے ۔ ایتھلیٹ اسے اپنے ہاتھوں سے نہیں کھینچتا ، بلکہ اچانک اس کے نیچے ایک گہری کاٹھی میں چلا جاتا ہے ۔ نچلے حصے میں ، باربل کو کہنیوں پر سیدھے ، مضبوطی سے بند بازوؤں پر پکڑا جاتا ہے ۔ 4. کھڑے ہو کر گہری کاٹھی سے فکسنگ کرتے ہوئے ، باربل کو اپنے سر کے اوپر رکھتے ہوئے اور توازن برقرار رکھتے ہوئے ، کھلاڑی اپنی ٹانگوں کی طاقت کی وجہ سے سیدھی پوزیشن میں آجاتا ہے ۔ ٹانگیں سیدھی ہیں ، پاؤں ایک لائن میں ہیں ۔