آئرن کراس ٹرپ وائر
About this exercise
"آئرن کراس ٹرپ وائر" targets the کھینچنا muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: ترچھی عضلات, بیرونی ران. No equipment required.
Description
آئرن کراس ، کھینچنے کے تناظر میں ، کولہے کے جوڑوں کو متحرک کرنے ، ہیمسٹرنگ کو کھینچنے ، اور مروڑ کے ذریعے کمر کے نچلے حصے سے تناؤ کو دور کرنے کے لیے بہترین مشقوں میں سے ایک ہے ۔
Instructions
1. پیٹھ پر آئرن کراس (اسپیکر) یہ مشق کمر کے نچلے حصے کو بالکل "آن" کرتی ہے اور ران کے بائسپس کو پھیلا دیتی ہے ۔ شروعاتی پوزیشن: اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں ، اپنے بازوؤں کو الگ رکھیں (کراس کی طرح) ، ہتھیلیوں کو فرش پر دبایا جائے ۔ ٹانگیں سیدھی ہیں ۔ حرکت: اپنی دائیں ٹانگ کو عمودی طور پر اوپر اٹھائیں ، اور پھر اسے آہستہ سے بائیں طرف نیچے کریں ، اپنی بائیں ہتھیلی کو اپنے پاؤں سے چھونے کی کوشش کریں ۔ اہم: کندھوں اور کندھے کے بلیڈ کو مضبوطی سے فرش پر دبایا جانا چاہئے ۔ اپنی نگاہیں پاؤں کی حرکت کے مخالف سمت میں رکھیں ۔ تکرار: ہر طرف 10-15 ہموار جھولے کریں ۔ 2. ریورس آئرن کراس (پیٹ پر) یہاں ، ران (کواڈریسیپس) ، کندھے کے لچکدار اور چھاتی کے پٹھوں کی پچھلی سطح کو کھینچنے پر توجہ مرکوز ہوتی ہے ۔ شروعاتی پوزیشن: اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ ، بازوؤں کو اطراف میں ، ٹانگیں سیدھی ۔ تحریک: اپنی دائیں ٹانگ کو گھٹنے پر موڑیں اور اسے اپنی بائیں ٹانگ پر لائیں ، بائیں طرف اپنی ایڑی سے فرش کو چھونے کی کوشش کریں ۔ اہم: کوشش کریں کہ اپنے سینے اور کندھوں کو فرش سے زیادہ نہ اٹھائیں ۔ یہ ریڑھ کی ہڈی میں خوشگوار گھماؤ پیدا کرے گا ۔
Muscles worked
Primary
