بیٹھے ہوئے گھٹنے کے لچکدار اور ہپ ایڈکٹرز کو کھینچنا

کھینچنا

About this exercise

"بیٹھے ہوئے گھٹنے کے لچکدار اور ہپ ایڈکٹرز کو کھینچنا" targets the کھینچنا muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ہیمسٹرنگ, اندرونی ران. No equipment required.

Description

ایک مشق جس کا مقصد لچک کو بڑھانا ، پٹھوں کے تناؤ کو دور کرنا اور کولہے کی مشترکہ نقل و حرکت کو بہتر بنانا ہے ۔

Instructions

پچھلی سطح کو کھینچنا (گھٹنے کے لچکدار): بیٹھ جائیں ، ایک ٹانگ سیدھی کریں ، دوسری کو موڑیں ، پاؤں کو اندرونی ران کے خلاف دبائیں ۔ اپنی پیٹھ کے ساتھ سیدھے اپنی پھیلی ہوئی ٹانگ پر جھکیں ، پوزیشن کو 20-30 سیکنڈ تک تھامیں ۔
"تیتلی" (adductor پٹھوں): اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر بیٹھیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، اور اپنے پیروں کو اپنے پیروں کے تلووں سے جوڑیں ۔ اپنی ایڑیوں کو اپنے شرونی تک کھینچیں ۔ آہستہ سے اپنی کہنیوں کو اپنے گھٹنوں پر دبائیں ، انہیں فرش پر نیچے رکھیں ۔
وسیع زاویہ (معروف اور پیچھے کی سطحیں): بیٹھ جاؤ اور اپنی سیدھی ٹانگوں کو ہر ممکن حد تک چوڑا پھیلائیں ۔ سیدھی پیٹھ کے ساتھ آہستہ آگے موڑیں ۔