نماز ہاتھوں کے بغیر ھیںچو
About this exercise
"نماز ہاتھوں کے بغیر ھیںچو" targets the کھینچنا muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ٹرائیسیپس, لائٹس. No equipment required.
Description
شروعاتی پوزیشن: گھٹنے ٹیکیں ، اپنی ایڑیوں پر اپنے کولہوں کے ساتھ بیٹھیں (بچے کا پوز) ۔
عمل: اپنے جسم کو آگے کم کریں ، اپنے ماتھے سے فرش کو چھونے کی کوشش کریں ، اور اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ پیچھے کھینچیں یا اپنے جسم کے ساتھ آرام کریں بغیر ان کا استعمال کیے ۔
کھینچنا: اپنے کندھوں کو آرام دے کر اور اپنے سینے کو اپنے کولہوں کے قریب نیچے کرکے اپنی ریڑھ کی ہڈی کو کھینچنے پر توجہ دیں ۔
اوپری اور درمیانی پیٹھ میں کھینچنے کو محسوس کرنے کے لیے گہری سانسیں لیتے ہوئے 30 سیکنڈ تک پوز کو تھامیں ۔
Instructions
شروعاتی پوزیشن: نرم چٹائی پر گھٹنے ٹیکیں ۔ اپنے انگوٹھوں کو ایک ساتھ رکھیں اور اپنی ایڑیوں کو تھوڑا سا الگ کریں ۔ لینڈنگ: اپنے شرونی کو اپنی ایڑیوں پر نیچے کریں ۔ اگر شرونی ایڑیوں تک نہیں پہنچتی ہے تو ، آپ ان کے درمیان ایک رولڈ اپ تولیہ یا تکیہ رکھ سکتے ہیں ۔ جھکاؤ: آہستہ آہستہ اپنے دھڑ کو اپنے کولہوں پر نیچے کریں (یا ان کے درمیان اگر آپ کے گھٹنے چوڑے ہیں) ۔ اپنی پیشانی کو فرش پر نیچے رکھیں ۔ بازو کی پوزیشن: انہیں آگے کھینچنے کے بجائے ، انہیں اپنے دھڑ ، ہتھیلیوں کے ساتھ پیچھے کھینچیں ۔ کندھوں کو آزادانہ طور پر اپنے وزن کے نیچے فرش پر "نیچے بہنا" چاہیے ۔
Muscles worked
Primary
