ایک ہاتھ kettlebell جرک

کندھے کیٹل بیل

About this exercise

"ایک ہاتھ kettlebell جرک" targets the کندھے muscle group, suitable for advanced. The main load falls on: سامنے, کواڈریسپس, ہیمسٹرنگ, چوتڑ. Equipment needed: کیٹل بیل.

Description

ایک طاقتور ورزش جس میں پاؤں سے ہاتھوں تک پورا جسم شامل ہوتا ہے ۔ کیٹل بیل لفٹنگ میں ، یہ کلاسک دو آدمیوں کے ایونٹ کا دوسرا حصہ ہے ۔

Instructions

ایک ہاتھ سے کیٹل بیل کو دھکیلنے کے لیے یہاں سب سے کم ممکنہ اسکیم ہے (غیر ضروری"پانی" کے بغیر):

1. ابتدائی پوزیشن (شروع)
کیٹل بیل کو اپنے سینے پر رکھیں ۔

اہم بات: کہنی کو جسم کے خلاف مضبوطی سے دبایا جاتا ہے (شرونی یا پیٹ پر آرام کرنا) ، ہاتھ سیدھا ہوتا ہے ، ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہوتی ہیں ۔

2. اخراج (دھماکہ )
پہلا اسکواٹ: مختصر اور تیزی سے نیچے بیٹھیں (اپنی ایڑیاں فرش سے نہ اٹھائیں) ۔

پش آؤٹ: اپنے پیروں کو طاقتور طریقے سے سیدھا کریں ، اپنے جسم کی رفتار کی وجہ سے کیٹل بیل کو اوپر دھکیلیں ، اپنے بازو کی طاقت کی وجہ سے نہیں ۔

3. بیٹھنے اور فکسنگ
دوسرا اسکواٹ: جب کیٹل بیل اڑ جائے تو اچانک اس کے نیچے جھک جائیں ، اپنے بازو کو کہنی پر مکمل طور پر سیدھا کریں ۔

فکسشن: اپنی ٹانگیں سیدھی کریں ۔ سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، کیتلی بیل کو اوپر سے ٹھیک کریں (بازو ، جسم اور ٹانگیں ایک سیدھی لکیر ہیں) ۔

4. ری سیٹ کریں
کیٹل بیل کو اپنے سینے پر واپس گرائیں ، گھٹنوں کے ہلکے موڑ سے دھچکے کو خود متوازن کریں ، اور کہنی کو اسٹاپ پر لوٹائیں ۔