Bilak pushuplari

Qo'llar O'z vazni

About this exercise

"Bilak pushuplari" targets the Qo'llar muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Oldi, Triceps, Press. Equipment needed: O'z vazni.

Description

Yadro, elka, ko'krak va Triceps mushaklarini kuchaytirish uchun mashq. Tananing to'g'ri chizig'ini saqlab, bilaklarga va kaftlarga urg'u berish o'rtasida o'tish bilan amalga oshiriladi. Kuch, yadro barqarorligini rivojlantiradi va harakatni boshqarishni yaxshilaydi.

Instructions

Boshlang'ich pozitsiyasi: baland taxtada turing — elkangiz ostidagi kaftlar, oyoqlaringiz to'g'rilanadi. Tanani boshdan to tovongacha to'g'ri chiziqda saqlang. Qorin va dumbalarni torting. Oyoqlarni tos suyagi kengligida joylashtiring. Amalga oshirish: og'irlikni bir qo'lingizga o'tkazing va bilagingizga tushganda buking. Keyin boshqa qo'lning bilagiga tushing. Shundan so'ng, navbat bilan qo'llaringizni cho'zing va baland barga qayting. Harakatni boshlagan qo'lingizni almashtiring. Mashq davomida tos suyagingizni iloji boricha harakatsiz saqlang.

Muscles worked

Primary

Oldi

Triceps

Press

Secondary

Bilak

Qiyshiq mushaklar

Dumba mushaklari

Warnings

❌ Tos suyagini u yoqdan bu yoqqa silkit. ❌ Tos suyagini ko'taring yoki tushiring. ❌ Nafasingizni ushlab turing. ❌ Qo'llaringizni juda keng joylashtiring. ❌ O'tishlarni keskin va nazoratsiz bajaring.