Burilish bilan oyoqlarni ko'tarish

Korpus O'z vazni

Jismoniy mashqlar haqida

"Burilish bilan oyoqlarni ko'tarish" targets the Korpus muscle group, suitable for yangi boshlanuvchilar. The main load falls on: Press, Qiyshiq mushaklar. Equipment needed: O'z vazni.

Tavsif

Qorin bo'shlig'i mushaklarini, ayniqsa obliklarni va pastki yadroni kuchaytirish uchun mashq qiling. Oyoqlarni ko'tarish paytida tos suyagi yoki tanani yon tomonga burish amalga oshiriladi, bu sizning yadroingizdagi stressni oshiradi, muvofiqlashtirishni, barqarorlikni va harakatni boshqarishni yaxshilaydi.

Ijro texnikasi

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni cho'zing va bog'lang. Barqarorlik uchun qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying yoki yon tomonlarga yoying. Pastki orqa qismini erga bosing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tos suyagini engil torting. Bajarish: to'g'ri oyoqlarni taxminan 90 ° burchakka ko'taring. Yuqori nuqtada, tos suyagini burish paytida oyoqlaringizni bir tomonga sekin tushiring. Yelkangizni va yuqori orqa qismini poldan ko'tarmang. Oyoqlaringizni Markaziy holatga qaytaring. Qarama-qarshi yo'nalishda harakatni takrorlang. Harakatni silliq va boshqariladigan qilib, tomonlarni almashtiring.

Jalb qilingan mushaklar

Asosiy

Press

Qiyshiq mushaklar

Ikkinchi darajali

Kvadriceps

Son bicepsi

Ichki

Tashqi

Ogohlantirishlar

Yelkangizni poldan ko'taring. Inertsiya tufayli oyoqlaringizni yon tomonga tashlang. ❌ Pastki orqa tomonni qattiq egib oling. Oyoqlaringizni juda past tushirish, nazoratni yo'qotish. Tosni burmasdan faqat oyoqlari bilan harakatni amalga oshiradi.