Burilish bilan oyoqlarni ko'tarish

Korpus O'z vazni

About this exercise

"Burilish bilan oyoqlarni ko'tarish" targets the Korpus muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Press, Qiyshiq mushaklar. Equipment needed: O'z vazni.

Description

Qorin bo'shlig'i mushaklarini, ayniqsa obliklarni va pastki yadroni kuchaytirish uchun mashq qiling. Oyoqlarni ko'tarish paytida tos suyagi yoki tanani yon tomonga burish amalga oshiriladi, bu sizning yadroingizdagi stressni oshiradi, muvofiqlashtirishni, barqarorlikni va harakatni boshqarishni yaxshilaydi.

Instructions

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni cho'zing va bog'lang. Barqarorlik uchun qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying yoki yon tomonlarga yoying. Pastki orqa qismini erga bosing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tos suyagini engil torting. Bajarish: to'g'ri oyoqlarni taxminan 90 ° burchakka ko'taring. Yuqori nuqtada, tos suyagini burish paytida oyoqlaringizni bir tomonga sekin tushiring. Yelkangizni va yuqori orqa qismini poldan ko'tarmang. Oyoqlaringizni Markaziy holatga qaytaring. Qarama-qarshi yo'nalishda harakatni takrorlang. Harakatni silliq va boshqariladigan qilib, tomonlarni almashtiring.

Muscles worked

Primary

Press

Qiyshiq mushaklar

Secondary

Kvadriceps

Son bicepsi

Ichki

Tashqi

Warnings

❌ Yelkangizni poldan ko'taring. ❌ Inertsiya tufayli oyoqlaringizni yon tomonga tashlang. ❌ Pastki orqa tomonni qattiq egib oling. ❌ Nazoratni yo'qotib, oyoqlaringizni juda pastga tushiring. ❌ Tos suyagini burmasdan harakatni faqat oyoqlaringiz bilan bajaring.