Skameykada kestirib kengaytirish

Oyoqlar O'z vazni

About this exercise

"Skameykada kestirib kengaytirish" targets the Oyoqlar muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Son bicepsi, Dumba mushaklari. Equipment needed: O'z vazni.

Description

Gluteal mushaklarni, sonning orqa qismini va pastki orqa mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan mashq. Oyoqni orqaga ko'tarish orqali skameykada qo'llab-quvvatlanadi, bu esa tos suyagi kuchini, barqarorligini va son bo'g'imining harakatchanligini yaxshilaydi.

Instructions

Boshlang'ich pozitsiyasi: qorin bo'shlig'ini skameykada, tos suyagini chetiga qo'ying. Barqarorlik uchun skameykaning chetlarini qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni cho'zing va pastga tushiring, oyoqlaringizni erga yo'naltiring. Umurtqa pog'onasini neytral holatda ushlab turganda qorin va dumbalarni torting. Amalga oshirish: nafas chiqarayotganda dumbangizni torting va tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni yadro darajasiga yoki biroz balandroq ko'taring. Yuqori nuqtada, pastki orqa qismini ortiqcha egmasdan, gluteal mushaklarni iloji boricha qisqartiring. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Tos suyagini skameykada barqaror ushlab turganda harakatni takrorlang.

Muscles worked

Primary

Son bicepsi

Dumba mushaklari

Secondary

Bel

Press

Tashqi

Warnings

❌ Pastki orqa tomondan oyoqlaringizni juda baland ko'taring. ❌ Harakatni Jerk bilan bajaring. ❌ Qorin bo'shlig'ini bo'shating. ❌ Tizzalaringizni qattiq buking. ❌ Oyoqlaringizni tezda pastga tushiring.