Osilgan oyoqlarni ko'tarish

Korpus O'z vazni

About this exercise

"Osilgan oyoqlarni ko'tarish" targets the Korpus muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Press. Equipment needed: O'z vazni.

Description

Qorin bo'shlig'i mushaklarini, ayniqsa qorinning pastki qismini, shuningdek, kestirib, fleksorlarni rivojlantirish uchun mashq qiling. To'g'ri yoki egilgan oyoqlarni ko'tarish orqali barga osilgan holda amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar asosiy mushaklarni kuchaytiradi, ushlash kuchini yaxshilaydi va yadro barqarorligini oshiradi.

Instructions

Boshlang'ich pozitsiyasi: barni elkangizdan bir oz kengroq tekis tutqich bilan ushlang. To'g'ri qo'llarga osib qo'ying. Tanangizni to'liq cho'zing, oyoqlaringizni bir-biriga tuting. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tos suyagini biroz orqaga burang. Tanangizni silkitmang. Amalga oshirish: nafas chiqarayotganda, tekis oyoqlaringizni asta-sekin yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni tos suyagi darajasiga yoki undan yuqoriga ko'tarishga harakat qiling, ularni asta-sekin barga yaqinlashtiring. Yuqori nuqtada qisqa pauza qiling va matbuotni iloji boricha torting. Nafas olayotganda oyoqlaringizni sekin pastga tushiring. Harakatni to'liq nazorat qiling va chayqalishga yo'l qo'ymang.

Muscles worked

Primary

Press

Secondary

Bilak

Keng orqa mushaklari

Qiyshiq mushaklar

Kvadriceps

Tashqi

Warnings

Раскач tebranish va inertsiyadan foydalanish. ❌ Oyoqlaringizni keskin pastga tushiring. ❌ Keraksiz tizzalaringizni buking. ❌ Pastki orqa tomonga egiling. ❌ Faqat kestirib, fleksorlar tufayli oyoqlaringizni ko'taring.