To'g'ri oyoqli tozalagichlar

Korpus O'z vazni

About this exercise

"To'g'ri oyoqli tozalagichlar" targets the Korpus muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Press, Qiyshiq mushaklar. Equipment needed: O'z vazni.

Description

Qorin bo'shlig'i mushaklari, ayniqsa qiya qorin mushaklari va chuqur yadro mushaklari uchun mashq. U sileceklarning harakatiga taqlid qilib, yonma-yon silliq tushadigan tekis oyoqlari ko'tarilgan holda chalqancha yotgan holda amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar asosiy kuchni rivojlantiradi, tos suyagi barqarorligini va harakatni boshqarishni yaxshilaydi.

Instructions

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tarafdagi ligalar. Oyoqlaringizni cho'zing va ularni erga taxminan 90° burchakka ko'taring. Oyoqlaringizni bir-biriga tuting va iloji boricha tekislang. Barqarorlik uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, kaftlaringizni erga bosing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va pastki orqa qismini erga bosing. Amalga oshirish: yelkangizni va qo'llaringizni poldan ko'tarmasdan, tekis oyoqlaringizni bir tomonga sekin tushiring. Pastki orqa tomonni boshqarish va holatini saqlab turishingiz mumkin bo'lgan darajada oyoqlaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringizni Markaziy holatga qaytaring. Sekin-asta oyoqlaringizni teskari yo'nalishda aylantiring. Shisha tozalagichlar Oynani tozalagandek, yonma-yon harakat qilishni davom eting.

Muscles worked

Primary

Press

Qiyshiq mushaklar

Secondary

Kvadriceps

Ichki

Tashqi

Warnings

❌ Yelkangizni poldan ko'taring. ❌ Harakatni jerklar bilan bajaring. ❌ Oyoqlaringizni juda pastga tushiring, belingizni boshqarishni yo'qoting. ❌ Tizzalaringizni buking. ❌ Oyoqlarning o'z vazni ostida tushishiga imkon bering.