Gorizontal qaychi

Oyoqlar O'z vazni

About this exercise

"Gorizontal qaychi" targets the Oyoqlar muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Press, Kvadriceps, Dumba mushaklari. Equipment needed: O'z vazni.

Description

Qorin bo'shlig'i mushaklarini, ayniqsa qorinning pastki qismini va kestirib, fleksor mushaklarini kuchaytirish uchun mashq qiling. U qaychi harakatini taqlid qilib, navbatma-navbat yon tomonlarga harakatlanadigan tekis oyoqlari bilan chalqancha yotish orqali amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar asosiy mushaklarning chidamliligini rivojlantiradi, yadro barqarorligini va harakatni boshqarishni yaxshilaydi.

Instructions

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomondan erga yotish. Oyoqlaringizni cho'zing va ularni poldan taxminan 10-20 sm ko'taring. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring yoki qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun tos suyagi ostiga qo'ying. Pastki orqa qismini erga bosing va qorin mushaklarini torting. Amalga oshirish: tekis oyoqlarni yon tomonlarga yoying. Ularni bir-biriga qarab bir oz kesib o'ting. Oyoqlaringizni yana yon tomonlarga yoying. Muqobil oyoq holati:bir oyoq yuqoridan, keyin boshqa oyoq. Harakatni silliq bajaring, oyoqlaringizni tekis tuting va erga tegmang.

Muscles worked

Primary

Press

Kvadriceps

Dumba mushaklari

Secondary

Qiyshiq mushaklar

Son bicepsi

Tashqi

Warnings

❌ Pastki orqa qismini poldan ko'taring. ❌ Oyoqlaringizni juda baland ko'taring, qorin bo'shlig'idagi stressni kamaytiring. ❌ Oyoqlaringizni keskin silkitib qo'ying. ❌ Tizzalaringizni buking. Повтор takrorlashlar orasida oyoqlaringizni erga tekkizing.