Gluteal mushaklarning yurishi

Oyoqlar O'z vazni

About this exercise

"Gluteal mushaklarning yurishi" targets the Oyoqlar muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Press, Dumba mushaklari. Equipment needed: O'z vazni.

Description

Glute, son va yadro mushaklarini faollashtirish va kuchaytirish uchun mashq qiling. U tos suyagi ko'tarilgan holda yotgan holatda bajariladi, oyoqlari navbatma-navbat ko'tarilib, qadamlarni taqlid qiladi. Jismoniy mashqlar tos suyagi barqarorligini, mushaklarning orqa zanjirining kuchini va harakatni boshqarishni yaxshilaydi.

Instructions

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yoting. Bir da sizning tiz cho'ksin haqida 90 dictations burchak. Oyoqlar butunlay polda, tos suyagi kengligida. Tos suyagini yuqoriga ko'taring-pozitsiya gluteal ko'prikdagi kabi. Dumba va qorin mushaklarini torting. Ijro: tos suyagini tushirmasdan, bir oyog'ingizni poldan sekin ko'taring. Burchakni tizzada ushlab, tizzangizni bir necha santimetrga ko'taring. Oyog'ingizni erga qo'ying. Harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang. Oyoqlaringizni yurayotgandek almashtiring, tos suyagini iloji boricha harakatsiz tuting. Asosiy printsip: tos suyagi u yoqdan bu yoqqa tebranmasligi yoki pastga tushmasligi kerak.

Muscles worked

Primary

Press

Dumba mushaklari

Secondary

Son bicepsi

Tashqi

Warnings

❌ Har bir oyoq ko'tarilayotganda tos suyagini tushiring. ❌ Pastki orqa qismida kuchli egilish. ❌ Ko'tarilgan oyoqdan keyin tos suyagini oching. ❌ Harakatni juda tez bajaring. ❌ Yukni dumba o'rniga pastki orqa tomonga o'tkazing.