Gluteal mushaklarning yurishi

Oyoqlar O'z vazni

Jismoniy mashqlar haqida

"Gluteal mushaklarning yurishi" targets the Oyoqlar muscle group, suitable for yangi boshlanuvchilar. The main load falls on: Press, Dumba mushaklari. Equipment needed: O'z vazni.

Tavsif

Glute, son va yadro mushaklarini faollashtirish va kuchaytirish uchun mashq qiling. U tos suyagi ko'tarilgan holda yotgan holatda bajariladi, oyoqlari navbatma-navbat ko'tarilib, qadamlarni taqlid qiladi. Jismoniy mashqlar tos suyagi barqarorligini, mushaklarning orqa zanjirining kuchini va harakatni boshqarishni yaxshilaydi.

Ijro texnikasi

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tarafdagi ligalar. Taxminan 90 ° burchak ostida tizzalaringizni buking. Oyoqlar butunlay polda, tos suyagi kengligida. Tos suyagini yuqoriga ko'taring - gluteal ko'prikdagi kabi holat. Dumba va qorin mushaklarini torting. Bajarish: tos suyagini tushirmasdan, bir oyog'ingizni poldan sekin torting. Tizzangizni bir necha santimetr yuqoriga ko'taring, tizzangizdagi burchakni saqlang. Oyog'ingizni erga qaytaring. Boshqa oyoq bilan harakatni takrorlang. Tos suyagini iloji boricha harakatsiz ushlab turgandek, oyoqlaringizni almashtiring. Asosiy printsip: tos suyagi u yoqdan bu yoqqa tebranmasligi yoki pastga tushmasligi kerak.

Jalb qilingan mushaklar

Asosiy

Press

Dumba mushaklari

Ikkinchi darajali

Son bicepsi

Tashqi

Ogohlantirishlar

❌ Har bir oyoq ko'tarilayotganda tos suyagini tushiring. ❌ Pastki orqa qismida kuchli egilish. ❌ Ko'tarilgan oyoqdan keyin tos suyagini oching. ❌ Harakatni juda tez bajaring. ❌ Yukni dumba o'rniga pastki orqa tomonga o'tkazing.