Yotgan og'irlik bilan boshning egilishi

Orqa Yassi skameyka

Jismoniy mashqlar haqida

"Yotgan og'irlik bilan boshning egilishi" targets the Orqa muscle group, suitable for yangi boshlanuvchilar. The main load falls on: Trapetsiya. Equipment needed: Yassi skameyka.

Tavsif

Bo'yinning old qismini pompalash uchun klassik va eng qulay mashq. Blok mashinalaridan farqli o'laroq, bu erda sizga faqat oddiy shtanga krep (yoki dumbbell) va toza sochiq kerak bo'ladi.

Ijro texnikasi

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizdagi gorizontal skameykada yoting. Boshingiz va bo'yiningiz skameykaning chetidan butunlay osilib turishi uchun orqaga siljiting (elkangiz tayanchda qoladi). Peshonangizga buklangan sochiqni va ustiga krep qo'ying. Muhim: butun yondashuv davomida krepni qo'llaringiz bilan ikki tomondan mahkam ushlang. Qo'llar bo'yni og'irlikni ko'tarishga yordam bermasligi kerak, ular faqat sug'urta sifatida xizmat qiladi. Boshingizni skameyka darajasidan pastga tushiring, old bo'yin muskullarini muloyimlik bilan cho'zing. Bu boshlanish. 2. Fleksiyon harakati (nafas chiqarish): silliq, silkinmasdan, iyagingizni ko'kragingizga tegizishga harakat qilib, boshingizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Harakat qat'iy ravishda bir tekislikda sodir bo'ladi (boshingizni chapga va o'ngga burmang). Tepalik qisqarishi: tepada iyagingizni ko'kragingizga 1 soniya qulflang va bo'yin muskullarini siqib qo'ying. Tushirish (nafas olayotganda): boshingizni iloji boricha sekin va nazorat ostida boshlang'ich holatiga qaytaring. Bo'yiningizni pastki qismida to'liq bo'shashtirmang, nazoratni saqlang.

Jalb qilingan mushaklar

Asosiy

Trapetsiya

Ikkinchi darajali

Yuqori

O'rta

Press

Ogohlantirishlar

Qo'l sug'urtasi: qo'llar sizning asosiy Qutqaruvchingiz ekanligini unutmang. Agar bo'yin takrorlashning o'rtasida rad etsa, qo'llaringiz pancake og'irligini bir zumda o'zingizga tortib olishi kerak, shunda u yuzingizga tushmaydi va bo'g'imlarga shikast etkazmaydi. Ko'prik yo'q: boshingizni ko'tarayotganda, skameykadan yelka pichoqlarini yoki tos suyagini olib, o'zingizga yordam berishga urinmang. Tana mutlaqo harakatsiz yotadi. Takrorlash oralig'i: bu erda 5-6 marta takrorlash uchun kritik og'irliklardan foydalanmang. Bo'yin katta hajmdagi ishni yaxshi ko'radi. "2 soniya yuqoriga - 2 soniya pastga"tezligida texnik jihatdan 15-20 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan vaznni oling.