Yotgan og'irlik bilan boshning egilishi
About this exercise
"Yotgan og'irlik bilan boshning egilishi" targets the Orqa muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Trapetsiya. Equipment needed: Yassi skameyka.
Description
Bo'yinning old qismini pompalash uchun klassik va eng qulay mashq. Blok mashinalaridan farqli o'laroq, bu erda sizga faqat oddiy shtanga krep (yoki dumbbell) va toza sochiq kerak bo'ladi.
Instructions
1. Boshlang'ich pozitsiyasi orqa tarafdagi gorizontal skameykada yoting. Boshingiz va bo'yningiz skameykaning chetidan to'liq osilib turishi uchun orqaga siljiting (elkangiz tayanchda qoladi). Peshonangizga buklangan sochiqni, ustiga krep qo'ying. Muhim: to'plam davomida krepni qo'llaringiz bilan ikki tomondan mahkam ushlang. Qo'llar bo'yinning og'irligini ko'tarishga yordam bermasligi kerak, ular faqat sug'urta rolini o'ynaydi. Bo'yinning oldingi mushaklarini muloyimlik bilan cho'zib, boshingizni skameykadan pastga tushiring. Bu boshlanish. 2. Harakat fleksiyon (ekshalatsiyada): silliq, tortmasdan, boshingizni yuqoriga ko'tarishni boshlang, iyagingizni ko'kragingizga tegizishga harakat qiling. Harakat qat'iy ravishda bir tekislikda sodir bo'ladi (boshingizni chapga va o'ngga burmang). Eng yuqori qisqarish: yuqori nuqtada, iyagingizni ko'kragingizga 1 soniya mahkamlang va bo'yin muskullarini siqib qo'ying. Pastga tushirish (nafas olayotganda): boshingizni iloji boricha sekin va boshqariladigan tarzda boshlang'ich holatiga tushiring. Pastki nuqtada bo'yningizni to'liq bo'shashtirmang, nazoratni saqlang.
Muscles worked
Primary
Secondary
