Blokda bo'yinning egilishi

Orqa TrenajyorlarBosh tasmasi

About this exercise

"Blokda bo'yinning egilishi" targets the Orqa muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Trapetsiya. Equipment needed: Trenajyorlar, Bosh tasmasi.

Description

Mashq bo'yinning old yuzasini o'rganishga qaratilgan. Simulyator (krossover) bu erda ham idealdir, chunki u silliq va doimiy yukni beradi, bachadon bo'yni umurtqalarini keskin silkinishdan himoya qiladi.

Instructions

1. Boshlang'ich pozitsiyasi jihozni pastki holatda mahkamlang (yoki dastgohning dizayni va skameykaning balandligiga qarab, elkama pichoqlari ostidagi darajada). Jabduqlar/zanjirni boshning orqa tomoniga mahkamlashi uchun jabduqlar qo'ying. Skameykada orqangiz bilan mashinaga o'tiring. To'g'ri tanani oldinga bir oz egib oling (taxminan 15-20 daraja) va barqarorlik uchun qo'llaringizni kestirib qo'ying. Blok boshingizni silliq orqaga tortsin. Boshlang'ich nuqta: bosh biroz orqaga burilgan, iyak ko'tarilgan, bo'yinning old qismidagi mushaklar cho'zilgan. 2. Harakat fleksiyon (ekshalasyonda): faqat bo'yinning oldingi mushaklarining kuchi bilan boshingizni oldinga siljiting, iyagingizni ko'kragingizga (yoki bo'yin teshigiga) bosishga harakat qiling. Eng yuqori nuqta: mushaklaringizni qattiq qisqartirib, maksimal fleksiyon holatini 1 soniya ushlab turing. Qaytish (nafas olayotganda): xuddi sekin va nazorat ostida boshingizni boshlang'ich holatiga qaytaring (orqaga). To'satdan "orqaga burilishga"yo'l qo'ymang.

Muscles worked

Primary

Trapetsiya

Secondary

Yuqori

O'rta

Press

Warnings

Fanatizmsiz amplituda: siz boshingizni oxirigacha oldinga egishingiz mumkin (iyagingizni ko'kragingizga), lekin uni boshlang'ich nuqtaga ehtiyotkorlik bilan olib borishingiz kerak — yaxshi cho'zish hissi paydo bo'lguncha, boshning orqa qismida og'riq va siqilishlarsiz. Kabel vektori: blok kabelining polga parallel yoki boshning orqa tomoniga bir oz yuqoriga qarab harakatlanishiga ishonch hosil qiling. Agar simi juda pastga tortilsa, bu umurtqa pog'onasida xavfli siqishni hosil qiladi. Mikroperiodizatsiya printsipi: bo'yinning Old qismi odatda orqa tomondan zaifroq bo'ladi. Eng kam vazndan boshlang (bitta plitka) va mukammal nazorat bilan ko'p sonli takrorlashni (15-20) ta'kidlang.