O'tirgan vazn bilan bo'yin kengaytmasi

Orqa Yassi skameykaBosh tasmasi

About this exercise

"O'tirgan vazn bilan bo'yin kengaytmasi" targets the Orqa muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Trapetsiya. Equipment needed: Yassi skameyka, Bosh tasmasi.

Description

Zargarlik buyumlarining aniqligini talab qiladigan izolyatsiya mashqlari.

Instructions

1. Boshlang'ich pozitsiyasi zanjirga pancake osib, jabduqni boshga mahkamlang (yangi boshlanuvchilar uchun — 2,5–5 kg dan oshmasligi kerak). Skameykaning chetiga o'tiring, barqarorlik uchun oyoqlaringizni keng yoying. Bilaklaringizni sonlaringizga bog'lab, tanangizni taxminan 45 daraja oldinga egib oling. Orqa butunlay tekis bo'lishi kerak. Boshingizni pastga tushiring, bo'yningizni to'liq bo'shating (iyak deyarli ko'kragingizga tegadi). Bu boshlang'ich nuqta. 2. Harakat va fiksatsiya ko'tarish: ekshalasyonda, silliq va boshqariladigan, bo'yinning orqa yuzasining mushaklari tufayli boshingizni yuqoriga va orqaga ko'taring. Muhim: boshingizni juda ko'p tashlamang (bachadon bo'yni qismida haddan tashqari siqilishdan saqlaning). Harakat qat'iy anatomik chegaralarda sodir bo'ladi. Pauza: yuqori nuqtada mushaklarning qisqarishini his qilib, 1 soniya ushlab turing. Pastga tushirish: nafas olayotganda, boshingizni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring.

Muscles worked

Primary

Trapetsiya

Secondary

Yuqori

O'rta

Warnings

Muhim xavfsizlik qoidalari jerklar yo'q. Harakat tezligi yuqoriga ham, pastga ham bir xil bo'lishi kerak (har bir fazada taxminan 2-3 soniya). Boshingizni aylantirmang. Jismoniy mashqlar paytida siz faqat oldingizga yoki pastga qarab turishingiz mumkin. Yuk ostida boshni chapga / o'ngga burish taqiqlanadi. Isitish majburiydir. Ishni boshlashdan oldin, bo'g'inlaringizni isitish va qon oqimini oshirish uchun boshingizning normal egilishi va burilishlarini umuman og'irliksiz bajaring.