O'tirgan tutqich
About this exercise
"O'tirgan tutqich" targets the Orqa muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Keng orqa mushaklari, O'rta, Bel, Trapetsiya. Equipment needed: Trenajyorlar.
Description
Qattiq va keng belni yaratish uchun eng yaxshi mashqlardan biri, chunki bu erda harakatlanish traektoriyasi simulyator tomonidan belgilanadi, bu maqsadli mushaklarni ajratib turadi va pastki orqa tomonni bo'shatadi.
Instructions
1. Boshlang'ich pozitsiyasi o'rindiqni Sozlash: balandlikni sozlang, shunda ko'krak qafasi ko'krak qafasining o'rtasiga to'g'ri keladi va tutqichlar pastki ko'krak yoki yuqori qorin darajasida bo'ladi. Hodisa: o'tiring, ko'kragingizni simulyator yostig'iga mahkam bosing, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tutqich: tutqichlarni ushlang (neytral tutqich — kaftlar ichkariga — latlarni ko'proq jalb qiladi; gorizontal — yuqori orqa). 2. Harakat tortish: nafas olayotganda, harakatni elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasiga olib borishdan boshlang, so'ngra tirsaklaringizni tanangiz bo'ylab orqaga torting. Ko'krakni yostiqdan yirtib tashlamang! Eng yuqori qisqarish: eng yuqori nuqtada, elkama pichoqlarini iloji boricha qisqartiring va 1 soniya ushlab turing. Qaytish: nafas olayotganda, elkama pichoqlarini yoyib, orqa mushaklaringizni cho'zishga imkon berib, qo'llarni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring (lekin og'irlikni tashlamang).
Muscles worked
Primary
Secondary
