Barbellni tortib olish

Oyoqlar

About this exercise

"Barbellni tortib olish" targets the Oyoqlar muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: O'rta, Oldi, Bel, Trapetsiya, Kvadriceps, Son bicepsi, Dumba mushaklari. No equipment required.

Description

Og'ir atletika bo'yicha eng portlovchi va texnik jihatdan qiyin mashq. Uning mohiyati barni poldan tekis qo'llarga bir tekis harakat bilan ko'tarishdir. Harakat muvofiqlashtirilganligi sababli, u tananing mutlaqo barcha mushaklarini jalb qiladi: pastki oyoqlardan trapezoidgacha.

Instructions

1. Tutqichning boshlang'ich pozitsiyasi: iloji boricha keng (qulf bilan — bosh barmog'i qolganlari bilan bosiladi). Lavozim: oyoqlari elkalarining kengligida, metatarsal bo'g'inlar ustidagi bar (pastki oyoqqa yaqin). Orqa mukammal tekis, elkalari bo'ynini biroz qoplaydi, tos suyagi tushiriladi, nigoh oldinga va yuqoriga yo'naltiriladi. 2. Tortish (Overclocking) birinchi tortish: barni poldan tizzagacha silliq sindirish. Harakat oyoqlarning kuchli kengayishi tufayli amalga oshiriladi, orqa tomonning burchagi o'zgarmaydi. Buzilish (yakuniy tezlashuv): bo'yin tizzadan o'tishi bilan tanasi keskin tekislanadi, bar kestirib (kasık sohasiga) bosiladi. Kuchli portlash sodir bo'ladi: tizzalar, tos suyagi va oyoq Bilagi zo'r (oyoq barmoqlariga chiqish) to'g'rilanadi va elkalar shragov harakati bilan yuqoriga ko'tariladi. 3. Barbell ostida parvarish qilish (subduktsiya) portlashdan keyin bar inertsiya bilan yuqoriga uchadi. Sportchi uni qo'llari bilan tortmaydi, aksincha — to'satdan uning ostiga chuqur sedga tushadi (sho'ng'iydi). Pastki nuqtada bar tirsaklarda qattiq qulflangan tekis qo'llarda ushlanadi. 4. Chuqur kul rangdan turish va mahkamlash, barni tepada ushlab turish va muvozanatni saqlash, sportchi oyoq kuchi tufayli tik holatda turadi. Oyoqlari tekis, oyoqlari bir xil chiziqda.