Temir xochni cho'zish
About this exercise
"Temir xochni cho'zish" targets the Cho'zilish muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: Qiyshiq mushaklar, Tashqi. No equipment required.
Description
Stretch kontekstida "temir xoch" - bu kestirib, bo'g'imlarni safarbar qilish, sonlarni cho'zish va burish orqali pastki orqa tomondan kuchlanishni engillashtirish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.
Instructions
1. Orqa tarafdagi temir xoch (karnay) ushbu mashq pastki orqa tomonni mukammal "yoqadi" va kestirib, bicepsni cho'zadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying (xoch kabi), kaftlaringizni erga bosing. Oyoqlari tekis. Harakat: o'ng oyog'ingizni vertikal ravishda yuqoriga ko'taring va keyin chap kaftingizni oyoq bilan tegizishga harakat qilib, sekin chapga tushiring. Muhim: yelkalar va elkama pichoqlari erga mahkam bosilishi kerak. Nigohingizni oyoq harakatiga qarama-qarshi tomonga yo'naltiring. Takrorlashlar: har tomondan 10-15 ta silliq tebranish qiling. 2. Teskari temir xoch (qorin bo'shlig'ida) bu erda urg'u sonning old qismini (quadriseps), elka fleksorlarini va pektoral mushaklarni cho'zishga o'tadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga, oyoqlaringizni tekis tuting. Harakat: o'ng oyog'ingizni Tizzangizga egib, chap oyog'ingizdan olib keling, tovoningizni chap tomoningizdagi polga tegizishga harakat qiling. Muhim: ko'krak va elkalarni poldan juda ko'p ko'tarmaslikka harakat qiling. Bu umurtqa pog'onasida yoqimli burilish hosil qiladi.
Muscles worked
Primary
