Qo'lsiz namozni cho'zish
About this exercise
"Qo'lsiz namozni cho'zish" targets the Cho'zilish muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Triceps, Keng orqa mushaklari. No equipment required.
Description
Boshlang'ich pozitsiyasi: tiz cho'kib, dumba bilan tovoningizga o'tiring (bolaning pozasi).
Harakat: peshonangizni erga tekkizishga harakat qilib, tanangizni oldinga tushiring va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab orqaga cho'zing yoki ularni qo'llab-quvvatlash uchun ishlatmasdan, tanangiz bo'ylab bo'shashmasdan yoting.
Stretch: yelkangizni bo'shashtirib, ko'kragingizni sonlaringizga yaqinlashtirib, umurtqa pog'onangizni tortishga e'tibor qarating.
Ushlab turish: yuqori va o'rta orqa tarafdagi cho'zilishni his qilish uchun chuqur nafas olayotganda pozani 30 soniya ushlab turing.
Instructions
Boshlang'ich pozitsiyasi: yumshoq gilamchada tiz cho'king. Oyoq barmoqlarini bir-biriga ulang, poshnalarni bir oz yon tomonlarga yoying. Hodisa: tos suyagini tovoningizga tushiring. Agar tos suyagi tovonga etib bormasa, ular orasiga o'ralgan sochiq yoki yostiq qo'yishingiz mumkin. Nishab: sekin-asta tanangizni sonlaringizga tushiring (yoki tizzalaringiz keng bo'lsa, ular orasida). Peshonangizni erga tushiring. Qo'llarning holati: ularni oldinga tortish o'rniga, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, tanangiz bo'ylab orqaga torting. Yelkalar o'z og'irligi ostida polga erkin "oqishi" kerak.
Muscles worked
Primary
