Bir qo'l bilan choynakni tortib olish

Yelkalar Giryali tosh

About this exercise

"Bir qo'l bilan choynakni tortib olish" targets the Yelkalar muscle group, suitable for advanced. The main load falls on: Oldi, Kvadriceps, Son bicepsi, Dumba mushaklari. Equipment needed: Giryali tosh.

Description

Oyoqdan qo'llargacha butun tanani o'z ichiga olgan kuchli mashq. Kettlebell sportida bu klassik ikki tomonlama kurashning ikkinchi qismidir.

Instructions

Bu erda bir qo'l bilan choynakni itarishning eng qisqa sxemasi (ortiqcha "suvsiz"):

1. Boshlang'ich pozitsiyasi (boshlash)
Kettlebellni ko'kragingizga tashlang.

Asosiysi: tirsak tanaga mahkam bosiladi (tos suyagi yoki oshqozonga suyanadi), cho'tka tekis, oyoqlari elkalarining kengligida.

2. Chiqarish (Portlash)
Birinchi pastki: qisqa va keskin egilib turing (tovonlarni poldan tortib olmang).

Ejeksiyon: og'irlikni qo'l kuchi bilan emas, balki tananing impulsi bilan yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringizni kuchli tekislang.

3. Bog'lash va mahkamlash
Ikkinchi pastki: Kettlebell uchib ketganda, qo'lingizni tirsagingizga to'liq to'g'rilab, uning ostiga keskin egilib turing.

Fiksatsiya: oyoqlaringizni tekislang. Chovgumni頭 (qo'l, yadro va oyoqlar bitta to'g'ri chiziq) ustiga mahkamlab, tekis turing.

4. Qayta tiklash
Kettlebellni ko'kragingizga qaytaring, tizzangizning yumshoq egilishi bilan zarbani o'z-o'zidan torting va tirsagingizni bo'sh joyga qaytaring.