Zercher Squats

Oyoqlar Shtanga

Jismoniy mashqlar haqida

"Zercher Squats" targets the Oyoqlar muscle group, suitable for ilg'or. The main load falls on: Kvadriceps, Dumba mushaklari. Equipment needed: Shtanga.

Tavsif

Barbellni tananing oldida tirsak bilan ushlab turish. Quadriseps, dumba va yadrolarni yuklaydi.

Ijro texnikasi

1. Barbellni tirsagingizning burmasiga joylashtiring, uni tanangizga yaqin tuting.
2. Orqa tekis, ko'krak oldinga.
3. Tanani vertikal holda ushlab turishga harakat qilib, squatni bajaring.
4. Oyoqlaringizni erga tekkizib turing.

Jalb qilingan mushaklar

Asosiy

Kvadriceps

Dumba mushaklari

Ikkinchi darajali

Biceps

Bel

Press

Ogohlantirishlar

1. O'rtacha vazndan foydalaning, chunki pozitsiya noqulay.
2. Orqangizni yumaloqlashiga yo'l qo'ymang.
3. Qulaylik uchun bo'yin ustidagi astar (sochiq) dan foydalaning.