బెంచ్ మీద హిప్ పొడిగింపు

వ్యాయామం గురించి

"బెంచ్ మీద హిప్ పొడిగింపు" targets the కాళ్లు muscle group, suitable for ప్రారంభకులు. The main load falls on: హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్. Equipment needed: సొంత బరువు.

వివరణ

గ్లూటెల్ కండరాలు, తొడ వెనుక మరియు దిగువ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామం. ఇది కాళ్ళను వెనుకకు ఎత్తడం ద్వారా బెంచ్ మీద మద్దతుతో నిర్వహిస్తారు, ఇది బలం, బేల్విస్ యొక్క స్థిరత్వం మరియు హిప్ ఉమ్మడి యొక్క చైతన్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

అమలు పద్ధతి

ప్రారంభ స్థానం: బెంచ్ మీద మీ కడుపు మీద పడుకుని, అంచు వద్ద మీ బేల్విస్ ఉంచడం. స్థిరత్వం కోసం మీ చేతులతో బెంచ్ యొక్క అంచులను పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళు నిఠారుగా మరియు వాటిని డౌన్ డౌన్, నేల వైపు మీ అడుగుల చూపించు. మీ కడుపు మరియు పిరుదులను బిగించి, మీ వెన్నెముకను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి. సాధన: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పిరుదులను గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు మీ నేరుగా కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. మీ కాళ్ళను శరీర స్థాయికి లేదా కొంచెం ఎత్తుకు ఎత్తండి. పైభాగంలో, తక్కువ వెనుకభాగాన్ని వంచకుండా గ్లూటెల్ కండరాలను సాధ్యమైనంతవరకు కుదించండి. మీరు శ్వాస పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. కదలికను పునరావృతం చేయండి, మీ బేల్విస్ను బెంచ్ మీద స్థిరంగా ఉంచండి.

కండరాలు

ప్రధాన

హామ్ స్ట్రింగ్స్

గ్లూట్స్

ద్వితీయ

నడుము

యాబ్స్

బాహ్య

హెచ్చరికలు

ఇలాంటి వ్యాయామాలు

ఒక బార్బెల్ తో ఒక బెంచ్ మీద పిరుదుల వంతెన

సిమ్యులేటర్ లో సాక్స్ తో లిఫ్టింగ్

ఊపిరితిత్తులు

గోడకు వ్యతిరేకంగా ఒక పెద్ద కుర్చీ

వేదిక యొక్క ఫుట్ ప్రెస్

మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు లెగ్ లిఫ్ట్