పడుకున్నప్పుడు తల వంచి
About this exercise
"పడుకున్నప్పుడు తల వంచి" targets the వెన్ను muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ట్రాప్స్. Equipment needed: ఫ్లాట్ బెంచ్.
Description
మెడ యొక్క ముందు ఉపరితలం పంపింగ్ కోసం ఒక క్లాసిక్ మరియు గరిష్టంగా అందుబాటులో వ్యాయామం. బ్లాక్ సిమ్యులేటర్ల మాదిరిగా కాకుండా, ఇక్కడ మీకు బార్బెల్ (లేదా డంబెల్) మరియు క్లీన్ టవల్ నుండి సాధారణ పాన్కేక్ మాత్రమే అవసరం.
Instructions
1. ప్రారంభ స్థానం మీ వెనుక ఒక సమాంతర బెంచ్ మీద ఉంటుంది. మీ తల మరియు మెడ బెంచ్ అంచు నుండి పూర్తిగా వేలాడదీయడానికి వెనుకకు మారండి (మీ భుజాలు మద్దతుపై ఉంటాయి). మీ నుదిటిపై ఒక మడత టవల్ మరియు దాని పైన ఒక పాన్కేక్ ఉంచండి. ముఖ్యమైన: మొత్తం విధానం అంతటా రెండు వైపులా మీ చేతులతో పాన్కేక్ గట్టిగా పట్టుకోండి. చేతులు బరువును ఎత్తడానికి మెడకు సహాయం చేయకూడదు, అవి భీమాగా మాత్రమే పనిచేస్తాయి. మీ తలని బెంచ్ స్థాయికి దిగువకు తగ్గించండి, ముందు మెడ కండరాలను సున్నితంగా సాగదీయండి. ఇది ఆరంభం. 2. వంపు కదలిక (శ్వాసలో): సజావుగా, ఒక జర్క్ లేకుండా, మీ తలని పైకి ఎత్తడం ప్రారంభించండి, మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఉద్యమం ఖచ్చితంగా అదే విమానంలో ఉంది (మీ తల ఎడమ మరియు కుడి మలుపు లేదు). గరిష్ట తగ్గింపు: ఎగువన, ఛాతీ వద్ద గడ్డం పరిష్కరించడానికి 1 సెకను మరియు మెడ కండరాలు పిండి. తగ్గించడం (పీల్చేటప్పుడు): మీ తలని ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో సాధ్యమైనంత వరకు తగ్గించండి. మీ మెడను పూర్తిగా దిగువన విశ్రాంతి తీసుకోకండి, నియంత్రణను ఉంచండి.
Muscles worked
Primary
Secondary
