పడుకున్నప్పుడు తల వంచి

వెన్ను ఫ్లాట్ బెంచ్

వ్యాయామం గురించి

"పడుకున్నప్పుడు తల వంచి" targets the వెన్ను muscle group, suitable for ప్రారంభకులు. The main load falls on: ట్రాప్స్. Equipment needed: ఫ్లాట్ బెంచ్.

వివరణ

మెడ యొక్క ముందు ఉపరితలం పంపింగ్ కోసం ఒక క్లాసిక్ మరియు గరిష్టంగా అందుబాటులో వ్యాయామం. బ్లాక్ సిమ్యులేటర్ల మాదిరిగా కాకుండా, ఇక్కడ మీకు బార్బెల్ (లేదా డంబెల్) మరియు క్లీన్ టవల్ నుండి సాధారణ పాన్కేక్ మాత్రమే అవసరం.

అమలు పద్ధతి

1. ప్రారంభ స్థానం మీ వెనుక ఒక సమాంతర బెంచ్ మీద ఉంటుంది. మీ తల మరియు మెడ బెంచ్ అంచు నుండి పూర్తిగా వేలాడదీయడానికి వెనుకకు మారండి (మీ భుజాలు మద్దతుపై ఉంటాయి). మీ నుదిటిపై ఒక మడత టవల్ మరియు దాని పైన ఒక పాన్కేక్ ఉంచండి. ముఖ్యమైన: మొత్తం విధానం అంతటా రెండు వైపులా మీ చేతులతో పాన్కేక్ గట్టిగా పట్టుకోండి. చేతులు బరువును ఎత్తడానికి మెడకు సహాయం చేయకూడదు, అవి భీమాగా మాత్రమే పనిచేస్తాయి. మీ తలని బెంచ్ స్థాయికి దిగువకు తగ్గించండి, ముందు మెడ కండరాలను సున్నితంగా సాగదీయండి. ఇది ఆరంభం. 2. వంపు కదలిక (శ్వాసలో): సజావుగా, ఒక జర్క్ లేకుండా, మీ తలని పైకి ఎత్తడం ప్రారంభించండి, మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఉద్యమం ఖచ్చితంగా అదే విమానంలో ఉంది (మీ తల ఎడమ మరియు కుడి మలుపు లేదు). గరిష్ట తగ్గింపు: ఎగువన, ఛాతీ వద్ద గడ్డం పరిష్కరించడానికి 1 సెకను మరియు మెడ కండరాలు పిండి. తగ్గించడం (పీల్చేటప్పుడు): మీ తలని ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో సాధ్యమైనంత వరకు తగ్గించండి. మీ మెడను పూర్తిగా దిగువన విశ్రాంతి తీసుకోకండి, నియంత్రణను ఉంచండి.

కండరాలు

ప్రధాన

ట్రాప్స్

ద్వితీయ

ఎగువ

మధ్య

యాబ్స్

హెచ్చరికలు

చేతి భీమా: చేతులు మీ ప్రధాన లైఫ్ సేవర్ అని గుర్తుంచుకోండి. మీ మెడ పునరావృత మధ్యలో విఫలమైతే, మీ చేతులు తక్షణమే పాన్కేక్ యొక్క బరువును తమపై తాకాలి, తద్వారా అది మీ ముఖం మీద పడదు మరియు మీ కీళ్ళను గాయపరుస్తుంది. వంతెన లేదు: మీ తల ఎత్తేటప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్లు లేదా బేల్విస్ను బెంచ్ నుండి ఎత్తడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. శరీరం పూర్తిగా కదలిక లేకుండా ఉంది. రెప్ రేంజ్: ఇక్కడ 5-6 రెప్స్ కోసం క్లిష్టమైన బరువులను ఉపయోగించవద్దు. మెడ భారీ పనిని ఇష్టపడుతుంది. మీరు సాంకేతికంగా 15-20 శుభ్రమైన పునరావృత్తులు చేయగల బరువును తీసుకోండి "2 సెకన్లు పైకి - 2 సెకన్లు క్రిందికి."