కూర్చొని బరువుతో మెడ పొడిగింపు

వ్యాయామం గురించి

"కూర్చొని బరువుతో మెడ పొడిగింపు" targets the వెన్ను muscle group, suitable for ప్రారంభకులు. The main load falls on: ట్రాప్స్. Equipment needed: ఫ్లాట్ బెంచ్, హెడ్ హార్నెస్.

వివరణ

ఆభరణాల సంరక్షణ అవసరమయ్యే ఒక ఒంటరి వ్యాయామం.

అమలు పద్ధతి

1. గొలుసు నుండి పాన్కేక్ను వేలాడదీయడం ద్వారా మీ తలపై జీనును ప్రారంభ స్థానానికి భద్రపరచండి (ప్రారంభకులకు - 2.5–5 కిలోల కంటే ఎక్కువ కాదు). బెంచ్ అంచున కూర్చుని, స్థిరత్వం కోసం మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి. మీ శరీరం గురించి 45 డిగ్రీల ముందుకు వంగి, మీ పండ్లు మీద మీ ముంజేయి విశ్రాంతి. వెన్నుపూస పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి. మీ తల డౌన్ డౌన్, మీ మెడ పూర్తిగా సడలించడం (గడ్డం దాదాపు మీ ఛాతీ తాకడం). ఇది ప్రారంభ స్థానం. 2. కదలిక మరియు స్థిరీకరణ లిఫ్టింగ్: శ్వాస తీసుకోవడంలో, సజావుగా మరియు నియంత్రణలో, మెడ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించి, మీ తల పైకి మరియు వెనుకకు ఎత్తండి. ముఖ్యమైనదిః మీ తలని చాలా వెనుకకు విసిరేయవద్దు (మెడలో అధికంగా వక్రీకరించడాన్ని నివారించండి). కదలిక శరీర నిర్మాణ పరిమితుల్లో ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది. విరామం: పైభాగంలో, 1 సెకను పట్టుకోండి, కండరాలు సంకోచం అనుభూతి. తగ్గించడంః మీరు పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ తలని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

కండరాలు

ప్రధాన

ట్రాప్స్

ద్వితీయ

ఎగువ

మధ్య

హెచ్చరికలు

ఇలాంటి వ్యాయామాలు

బార్బెల్ టిల్ట్ లో లాగండి

దిగువ బ్లాక్ లో మచ్చలు

ఒక వాలు బెంచ్ మీద డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్

ఒక వాలు బెంచ్ మీద ఒక సుత్తి పట్టు తో బరువు లిఫ్టింగ్

హైపర్ ఎక్స్టెన్షన్

స్మిత్ సిమ్యులేటర్ లో బార్బెల్ డెడ్ లిఫ్ట్