కూర్చొని ఉన్నప్పుడు మోకాలి వంగుట మరియు హిప్ అడ్డక్టర్స్ యొక్క సాగతీత

వ్యాయామం గురించి

"కూర్చొని ఉన్నప్పుడు మోకాలి వంగుట మరియు హిప్ అడ్డక్టర్స్ యొక్క సాగతీత" targets the స్ట్రెచింగ్ muscle group, suitable for ప్రారంభకులు. The main load falls on: హామ్ స్ట్రింగ్స్, అంతర్గత. No equipment required.

వివరణ

వశ్యతను పెంచడం, కండరాల ఉద్రిక్తతను తగ్గించడం మరియు హిప్ ఉమ్మడి చైతన్యాన్ని మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా ఉన్న వ్యాయామం.

అమలు పద్ధతి

వెనుక ఉపరితలం సాగదీయడం (మోకాలి ఫ్లెక్సర్లు): కూర్చోండి, ఒక కాలు నిఠారుగా, మరొకటి వంగి, లోపలి తొడపై పాదాన్ని నొక్కండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా మీ విస్తరించిన కాళ్ళకు వంగి, 20-30 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి."సీతాకోకచిలుక" (అడ్డక్టర్ కండరాలు): మీ వెనుక నేరుగా కూర్చుని, మీ మోకాలు వంగి, మీ పాదాలను మీ పాదాల పాదాలతో కలిసి కనెక్ట్ చేయండి. మీ బేల్విస్ వరకు మీ మడమలను లాగండి. మీ మోకాళ్లపై మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా నొక్కండి, వాటిని నేలకి తగ్గించండి.వైడ్ యాంగిల్ (ముందు మరియు వెనుక ఉపరితలం): కూర్చోండి మరియు మీ నేరుగా కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. నేరుగా వెనుకకు వంగి నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి చేయండి.

కండరాలు

ప్రధాన

హామ్ స్ట్రింగ్స్

అంతర్గత

ద్వితీయ

—

ఇలాంటి వ్యాయామాలు

మీ చేతులు సాగదీయడం మరియు మీ కాళ్ళు దాటడం ద్వారా సాగదీయడం

హిప్ ఉమ్మడి యొక్క వంపు మరియు పొడిగింపు

చేతులు లేకుండా సాగదీయడం ప్రార్థన

వెనుక భుజాలు సాగదీయడం

కూర్చున్నప్పుడు దూడ కండరాలను సాగదీయడం

డాల్ఫిన్ భంగిమలో సాగదీయడం