ఐరన్ క్రాస్ ట్రిప్ వైర్

స్ట్రెచింగ్

About this exercise

"ఐరన్ క్రాస్ ట్రిప్ వైర్" targets the స్ట్రెచింగ్ muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: ఓబ్లిక్స్, బాహ్య. No equipment required.

Description

ఇనుప శిలువ, సాగదీయడం సందర్భంలో, హిప్ కీళ్ళను సమీకరించటానికి, హ్యామ్స్ట్రింగ్లను సాగదీయడానికి మరియు తిప్పడం ద్వారా తక్కువ వెనుక నుండి ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి.

Instructions

1. ఈ వ్యాయామం వెనుక భాగంలో ఉన్న ఇనుప శిలువ (స్పీకర్) ఈ వ్యాయామం దిగువ వెనుకభాగాన్ని సంపూర్ణంగా "ఆన్ చేస్తుంది" మరియు తొడ యొక్క బైసెప్స్ను విస్తరిస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుక పడుకుని, మీ చేతులను వేరుగా (క్రాస్ లాగా) విస్తరించండి, అరచేతులు నేలమీద నొక్కండి. కాళ్ళు నేరుగా ఉంటాయి. కదలిక: మీ కుడి కాలును నిలువుగా పైకి ఎత్తండి, ఆపై దానిని ఎడమవైపుకు తేలికగా తగ్గించండి, మీ ఎడమ అరచేతిని మీ పాదంతో తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ముఖ్యమైన: భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్లు గట్టిగా నేల ఒత్తిడి ఉండాలి. పాదాల కదలికకు వ్యతిరేక దిశలో మీ చూపును దర్శకత్వం చేయండి. పునరావృత్తులు: ప్రతి వైపు 10-15 మృదువైన స్వింగ్లు చేయండి. 2. రివర్స్ ఐరన్ క్రాస్ (కడుపు మీద) ఇక్కడ, దృష్టి తొడ యొక్క ముందలి ఉపరితలం (క్వాడ్రిసిప్స్), భుజం ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఛాతీ కండరాలను సాగదీయడానికి మారుతుంది. ప్రారంభ స్థానం: మీ కడుపు మీద పడుకోండి, చేతులు వైపులా, కాళ్ళు నేరుగా. కదలికః మీ కుడి కాలును మోకాలికి వంగి, మీ ఎడమ కాలుపైకి తీసుకురండి, ఎడమ వైపున మీ మడమతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ముఖ్యమైనదిః మీ ఛాతీ మరియు భుజాలను నేల నుండి ఎక్కువగా ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి. ఇది వెన్నెముకలో ఆహ్లాదకరమైన వక్రీకరణను సృష్టిస్తుంది.