ఐరన్ క్రాస్ ట్రిప్ వైర్
వ్యాయామం గురించి
"ఐరన్ క్రాస్ ట్రిప్ వైర్" targets the స్ట్రెచింగ్ muscle group, suitable for సగటు స్థాయి. The main load falls on: ఓబ్లిక్స్, బాహ్య. No equipment required.
వివరణ
సాగదీయడం సందర్భంలో "ఐరన్ క్రాస్" హిప్ కీళ్ళు సమీకరించటానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఒకటి, హ్యామ్స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడం మరియు వక్రీకరణ ద్వారా తక్కువ వెనుక నుండి ఉద్రిక్తత ఉపశమనం.
అమలు పద్ధతి
1. వెనక భాగంలో ఉన్న ఇనుప శిలువ (స్పీకర్) ఈ వ్యాయామం పూర్తిగా దిగువ వెనుకభాగాన్ని "ఆన్" చేస్తుంది మరియు తొడ యొక్క బైసెప్స్ను విస్తరిస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుక పడుకుని, మీ చేతులను వేరుగా (క్రాస్ లాగా) విస్తరించండి, అరచేతులు నేలమీద నొక్కండి. కాళ్ళు నేరుగా ఉంటాయి. కదలిక: మీ కుడి కాలును నిలువుగా పైకి ఎత్తండి, ఆపై దానిని ఎడమవైపుకు తేలికగా తగ్గించండి, మీ ఎడమ అరచేతిని మీ పాదంతో తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ముఖ్యమైన: భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్లు గట్టిగా నేల ఒత్తిడి ఉండాలి. పాదాల కదలికకు వ్యతిరేక దిశలో మీ చూపును దర్శకత్వం చేయండి. పునరావృత్తులు: ప్రతి వైపు 10-15 మృదువైన స్వింగ్లు చేయండి. 2. రివర్స్ ఐరన్ క్రాస్ (కడుపు మీద) ఇక్కడ, తొడ (క్వాడ్రిసిప్స్), భుజం ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఛాతీ కండరాల ముందు ఉపరితలం సాగదీయడానికి ప్రాధాన్యత మారుతుంది. ప్రారంభ స్థానం: మీ కడుపు మీద పడుకోండి, చేతులు వైపులా, కాళ్ళు నేరుగా. కదలికః మీ కుడి కాలును మోకాలికి వంగి, మీ ఎడమ కాలుపైకి తీసుకురండి, ఎడమ వైపున మీ మడమతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ముఖ్యమైనదిః మీ ఛాతీ మరియు భుజాలను నేల నుండి ఎక్కువగా ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి. ఇది వెన్నెముకలో ఆహ్లాదకరమైన వక్రీకరణను సృష్టిస్తుంది.
కండరాలు
ప్రధాన
