స్మిత్ లోని హెక్సాగోనల్ బెంచ్ ప్రెస్

వ్యాయామం గురించి

"స్మిత్ లోని హెక్సాగోనల్ బెంచ్ ప్రెస్" targets the ఛాతి muscle group, suitable for ప్రారంభకులు. The main load falls on: మధ్య. Equipment needed: యంత్రాలు.

వివరణ

స్మిత్ సిమ్యులేటర్ లో ఒక ప్లాట్ఫాం లేదా బార్బెల్ యొక్క బెంచ్ ప్రెస్, గక్ స్క్వాట్స్ లేదా లెగ్ ప్రెస్ ను అనుకరించడం.

అమలు పద్ధతి

1. సెటప్ః స్మిత్ సిమ్యులేటర్లో ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ను ఉంచండి, తద్వారా బార్ దిగువ ఛాతీ పైన ఉంటుంది.2. పట్టు:ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, ఒక ఇరుకైన పట్టు (అరచేతులు 10-20 సెం. మీ. దూరంలో లేదా కొంచెం వెడల్పుగా, ప్రధాన విషయం మోచేతులు శరీరం వెంట వెళ్ళాలి) తో పట్టుకోండి.3. ప్రారంభ స్థానం: బార్బెల్ తొలగించండి, చేతులు నేరుగా.ఎన్ 4 తగ్గించడం:నెమ్మదిగా మీ దిగువ ఛాతీ/ఎగువ కడుపు వైపు బార్ తగ్గించండి, మీ మోచేతులు మీ వైపులా ఒత్తిడి ఉంచడం.5. బెంచ్ ప్రెస్: శ్వాస పీల్చుకున్నప్పుడు, శక్తివంతమైన కానీ నియంత్రిత కదలికతో బార్బెల్ పైకి పిండి వేయండి. పైభాగంలో, మీ ఛాతీ కండరాలను వీలైనంత వరకు బిగించండి. 6. నియంత్రణ: ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి. లిఫ్టింగ్ కంటే రెట్టింపు సమయం పడుతుంది.

కండరాలు

ప్రధాన

మధ్య

ద్వితీయ

ఎగువ

దిగువ

ట్రైసెప్స్

హెచ్చరికలు

ఇలాంటి వ్యాయామాలు

చేతి దిగువ బ్లాక్ నుండి పైకి నొక్కండి

రివర్స్ ఇంక్లైన్ లో బెంచ్ ప్రెస్

శరీర భ్రమణంతో పుష్-అప్లు

బటర్ఫ్లై

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

ఒక వాలు బెంచ్ మీద ఒక సుత్తి ప్రెస్ తో బెంచ్ ప్రెస్