பெஞ்சில் இடுப்பு நீட்டிப்பு
About this exercise
"பெஞ்சில் இடுப்பு நீட்டிப்பு" targets the கால்கள் muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: தொடை பின் தசைகள், பிட்டம் தசைகள். Equipment needed: சொந்த எடை.
Description
குளுட்டியல் தசைகள், தொடையின் பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி. இது காலை பின்னால் தூக்குவதன் மூலம் பெஞ்சில் ஆதரவுடன் செய்யப்படுகிறது, இது இடுப்பின் வலிமை, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.
Instructions
தொடக்க நிலை: பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை விளிம்பில் வைக்கவும். நிலைத்தன்மைக்கு உங்கள் கைகளால் பெஞ்சின் விளிம்புகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக்கி, அவற்றை கீழே இறக்கி, உங்கள் கால்களை தரையை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டத்தை இறுக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள். சாதனை: நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, உங்கள் நேரான கால்களை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை உடலின் நிலைக்கு அல்லது சற்று அதிகமாக உயர்த்தவும். மேலே, கீழ் முதுகில் வளைக்காமல் குளுட்டியல் தசைகளை முடிந்தவரை சுருக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, மெதுவாக உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பெஞ்சில் நிலையானதாக வைத்து, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
Muscles worked
Primary
Secondary
