கிடைமட்ட கத்தரிக்கோல்

கால்கள் சொந்த எடை

உடற்பயிற்சி பற்றி

"கிடைமட்ட கத்தரிக்கோல்" targets the கால்கள் muscle group, suitable for ஆரம்ப. The main load falls on: ஆப்ஸ், குவாட்ரிசெப்ஸ், பிட்டம் தசைகள். Equipment needed: சொந்த எடை.

விளக்கம்

ஒரு உடற்பயிற்சி வலுப்படுத்த வயிற்று தசைகள், குறிப்பாக குறைந்த வயிறு மற்றும் இடுப்பு flexor தசைகள். இது உங்கள் முதுகில் நேராக கால்களால் படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, இது மாறி மாறி பக்கங்களுக்கு நகரும், கத்தரிக்கோலின் இயக்கத்தைப் பின்பற்றுகிறது. உடற்பயிற்சி உருவாகிறது பொறுமை முக்கிய தசைகள் அதிகரிக்கிறது, உடல் ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் கட்டுப்பாடு.

மரணதண்டனை நுட்பம்

தொடக்க நிலை: தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டி தரையில் இருந்து சுமார் 10-20 செ.மீ. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும் அல்லது கூடுதல் ஆதரவுக்காக அவற்றை உங்கள் இடுப்பின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தி உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். சாதனை:உங்கள் நேரான கால்களை விரிக்கவும். சுமூகமாக அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், அவற்றை சற்று கடக்கவும். உங்கள் கால்களை மீண்டும் விரிக்கவும். கால்களின் நிலையை மாற்றவும்: ஒரு கால் மேலே இருந்து செல்கிறது, பின்னர் மற்றொன்று. உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, தரையைத் தொடாமல், இயக்கத்தை சீராகச் செய்யுங்கள்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்

முக்கிய

ஆப்ஸ்

குவாட்ரிசெப்ஸ்

பிட்டம் தசைகள்

இரண்டாம் நிலை

சாய்ந்த தசைகள்

தொடை பின் தசைகள்

வெளிப்பகுதி

எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களை மிக அதிகமாக உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றில் சுமையை குறைக்கவும். ❌ உங்கள் கால்களால் கூர்மையான ஊசலாட்டம் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். ❌ பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடவும்.