குளுட்டியல் தசைகளின் மார்ச்
About this exercise
"குளுட்டியல் தசைகளின் மார்ச்" targets the கால்கள் muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ஆப்ஸ், பிட்டம் தசைகள். Equipment needed: சொந்த எடை.
Description
குளுட்டியல் தசைகள், தொடை தசைகள் மற்றும் மையத்தை செயல்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் ஒரு உடற்பயிற்சி. இது இடுப்பு உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் ஒரு உயர்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் கால்கள் மாறி மாறி உயர்ந்து, படிகளைப் பின்பற்றுகின்றன. உடற்பயிற்சி இடுப்பு நிலைத்தன்மை, பின்புற சங்கிலி தசை வலிமை மற்றும் இயக்கக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
Instructions
தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சுமார் 90° கோணத்தில் வளைக்கவும். கால்கள் முற்றிலும் தரையில் உள்ளன, இடுப்பின் அகலம் பற்றி. உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்குங்கள் — நிலை குளுட்டியல் பாலம் போன்றது. உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். சாதனை: உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்காமல், மெதுவாக ஒரு அடி தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். முழங்காலில் கோணத்தை வைத்து, உங்கள் முழங்காலை சில சென்டிமீட்டர் மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் பாதத்தை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும். மற்ற காலுடன் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் அணிவகுத்துச் செல்வதைப் போல உங்கள் கால்களை மாற்றவும், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை இன்னும் வைத்திருங்கள். முக்கிய கொள்கை என்னவென்றால், இடுப்பு பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக திசைதிருப்பவோ அல்லது கீழே விழவோ கூடாது.
Muscles worked
Primary
Secondary
