படுத்திருக்கும் போது தலையை குனிந்து

முதுகு பிளாட் பெஞ்ச்

உடற்பயிற்சி பற்றி

"படுத்திருக்கும் போது தலையை குனிந்து" targets the முதுகு muscle group, suitable for ஆரம்ப. The main load falls on: ட்ராப்ஸ். Equipment needed: பிளாட் பெஞ்ச்.

விளக்கம்

கழுத்தின் முன் மேற்பரப்பை உந்தி ஒரு உன்னதமான மற்றும் அதிகபட்சமாக அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சி. தொகுதி சிமுலேட்டர்களைப் போலன்றி, இங்கே உங்களுக்கு ஒரு பார்பெல் (அல்லது ஒரு டம்பல்) மற்றும் ஒரு சுத்தமான துண்டு ஆகியவற்றிலிருந்து வழக்கமான பான்கேக் மட்டுமே தேவை.

மரணதண்டனை நுட்பம்

1. தொடக்க நிலை உங்கள் முதுகில் கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து பெஞ்சின் விளிம்பில் இருந்து முழுவதுமாக தொங்கும் வகையில் பின்னால் மாற்றவும் (உங்கள் தோள்கள் ஆதரவில் இருக்கும்). உங்கள் நெற்றியில் ஒரு மடிந்த துண்டு மற்றும் அதன் மேல் ஒரு கேக்கை வைக்கவும். முக்கியமானது: முழு அணுகுமுறையிலும் இருபுறமும் உங்கள் கைகளால் அப்பத்தை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் கழுத்து எடையை உயர்த்த உதவக்கூடாது, அவை காப்பீடாக மட்டுமே செயல்படுகின்றன. உங்கள் தலையை பெஞ்ச் மட்டத்திற்கு கீழே தாழ்த்தி, முன் கழுத்து தசைகளை மெதுவாக நீட்டவும். இதுதான் தொடக்கம். 2. நெகிழ்வு இயக்கம் (சுவாசத்தில்): சுமூகமாக, ஒரு முட்டாள் இல்லாமல், உங்கள் தலையை மேலே தூக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொட முயற்சிக்கவும். இயக்கம் கண்டிப்பாக ஒரே விமானத்தில் உள்ளது (உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்ப வேண்டாம்). உச்ச குறைப்பு: மேலே, மார்பில் கன்னத்தை 1 வினாடி சரிசெய்து கழுத்து தசைகளை கசக்கி விடுங்கள். குறைத்தல் (உள்ளிழுக்கும்போது): உங்கள் தலையை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகவும், முடிந்தவரை கட்டுப்பாட்டிலும் குறைக்கவும். கீழே உங்கள் கழுத்தை முழுமையாக தளர்த்த வேண்டாம், கட்டுப்பாட்டை வைத்திருங்கள்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்

முக்கிய

ட்ராப்ஸ்

இரண்டாம் நிலை

மேற்பகுதி

நடுப்பகுதி

ஆப்ஸ்

எச்சரிக்கைகள்

கை காப்பீடு: கைகள் உங்கள் முக்கிய ஆயுட்காலம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் நடுவில் உங்கள் கழுத்து தோல்வியுற்றால், உங்கள் கைகள் உடனடியாக அப்பத்தின் எடையை தங்களுக்குள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் அது உங்கள் முகத்தில் விழுந்து உங்கள் மூட்டுகளை காயப்படுத்தாது. பாலம் இல்லை: உங்கள் தலையைத் தூக்கும் போது, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் அல்லது இடுப்பை பெஞ்சிலிருந்து தூக்குவதன் மூலம் உங்களுக்கு உதவ முயற்சிக்காதீர்கள். உடல் முற்றிலும் அசைவில்லாமல் உள்ளது. பிரதிநிதி வரம்பு: இங்கே 5-6 பிரதிநிதிகளுக்கு முக்கியமான எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். கழுத்து மிகப்பெரிய வேலையை விரும்புகிறது. ஒரு எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக 15-20 சுத்தமான மறுபடியும் "2 வினாடிகள் மேலே - 2 வினாடிகள் கீழே" வேகத்தில் செய்ய முடியும்."