உட்கார்ந்த எடையுடன் கழுத்து நீட்டிப்பு
About this exercise
"உட்கார்ந்த எடையுடன் கழுத்து நீட்டிப்பு" targets the முதுகு muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ட்ராப்ஸ். Equipment needed: பிளாட் பெஞ்ச், தலை ஹார்னஸ்.
Description
நகை பராமரிப்பு தேவைப்படும் ஒரு தனிமைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி.
Instructions
1. சங்கிலியிலிருந்து ஒரு கேக்கை தொங்கவிடுவதன் மூலம் உங்கள் தலையில் உள்ள சேனலை தொடக்க நிலைக்கு பாதுகாக்கவும் (ஆரம்பநிலைக்கு — 2.5–5 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை). பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் உடலை சுமார் 45 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். பின்புறம் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தலையை கீழே தாழ்த்தி, உங்கள் கழுத்தை முழுவதுமாக தளர்த்தவும் (கன்னம் கிட்டத்தட்ட உங்கள் மார்பைத் தொடும்). இது தொடக்க புள்ளியாகும். 2. இயக்கம் மற்றும் சரிசெய்தல் தூக்குதல்: சுவாசிக்கும்போது, சீராகவும் கட்டுப்பாட்டிலும், கழுத்தின் பின்புறத்தின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தலையை மேலே மற்றும் பின்னால் தூக்குங்கள். முக்கியமானது: உங்கள் தலையை அதிகமாக பின்னால் எறிய வேண்டாம் (கழுத்தில் அதிகப்படியான அசைப்பதைத் தவிர்க்கவும்). இயக்கம் கண்டிப்பாக உடற்கூறியல் வரம்புகளுக்குள் நிகழ்கிறது. இடைநிறுத்தம்: மேலே, 1 வினாடி வைத்திருங்கள், தசைகள் சுருங்குவதை உணர்கிறேன். குறைத்தல்: நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, மெதுவாக உங்கள் தலையை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
Muscles worked
Primary
Secondary
