இரும்பு குறுக்கு டிரிப்வைர்

நீட்சி

About this exercise

"இரும்பு குறுக்கு டிரிப்வைர்" targets the நீட்சி muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: சாய்ந்த தசைகள், வெளிப்பகுதி. No equipment required.

Description

இரும்பு குறுக்கு, நீட்சி சூழலில், இடுப்பு மூட்டுகளை அணிதிரட்டுவதற்கும், தொடை எலும்புகளை நீட்டுவதற்கும், முறுக்கு மூலம் கீழ் முதுகில் இருந்து பதற்றத்தை நீக்குவதற்கும் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

Instructions

1. பின்புறத்தில் உள்ள இரும்பு குறுக்கு (ஸ்பீக்கர்) இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகில் "ஆன்" செய்து தொடையின் கயிறுகளை நீட்டுகிறது. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளைத் தவிர்த்து (சிலுவை போல), உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும். கால்கள் நேராக உள்ளன. இயக்கம்: உங்கள் வலது காலை செங்குத்தாக மேலே தூக்கி, பின்னர் அதை மெதுவாக இடதுபுறமாகக் குறைத்து, உங்கள் இடது உள்ளங்கையை உங்கள் காலால் தொட முயற்சிக்கவும். முக்கியமானது: தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்பட வேண்டும். பாதத்தின் இயக்கத்திற்கு எதிர் திசையில் உங்கள் பார்வையை இயக்கவும். மறுபடியும்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 மென்மையான ஊசலாட்டங்களைச் செய்யுங்கள். 2. தலைகீழ் இரும்பு குறுக்கு (வயிற்றில்) இங்கே, தொடையின் முன்புற மேற்பரப்பு (குவாட்ரைசெப்ஸ்), தோள்பட்டை நெகிழ்வு மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் ஆகியவற்றை நீட்டுவதற்கு கவனம் மாறுகிறது. தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே, கால்கள் நேராக. இயக்கம்: உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, அதை உங்கள் இடது காலுக்கு மேல் கொண்டு வாருங்கள், இடது பக்கத்தில் உங்கள் குதிகால் கொண்டு தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். முக்கியமானது:உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம். இது முதுகெலும்பில் ஒரு இனிமையான முறுக்கலை உருவாக்கும்.